September 1, 2016 | Author: Linus Otto | Category: N/A
1 DAS VEREINSMAGAZIN 2015 COLOGNE TRIATHLON WEEKEND 2015 Philippe Gillen wird Stadtmeister auf der Langdistanz TECHNIK &...
DAS VEREINSMAGAZIN
2015
COLOGNE TRIATHLON WEEKEND 2015 Philippe Gillen wird Stadtmeister auf der Langdistanz
TECHNIK & TRAINING Schwimmtechnik | Rad theorie | Verletzungs prävention VEREINSLEBEN Bad Münstereifel | Trainingscamps
EDITORIAL
Liebe MACH3ler, ihr haltet heute das neue MACH3-Magazin in euren Händen – ich finde, es ist eine hervorragende Ausgabe geworden. Ich wünsche euch viel Freude beim Lesen und an den Bildern. Ein paar Worte zum Verein: Nach dem Wechsel an der Vereinsspitze vor drei Jahren und einer turbulenten Übergangszeit befindet sich der Verein nun in einem soliden Zustand. Wir sind finanziell gut aufgestellt mit Rücklage und haben ein sehr umfangreiches und großzügiges Trainingsangebot – wie ich finde, das beste aller Kölner Triathlonvereine. Wir haben endlich Schwimmzeiten in den öffentlichen Bädern. Wir haben ein starkes Trainerteam und eine Jürgen Hammes
weiterhin steigende Mitgliederentwicklung. Und wir können super
1. Vorsitzender des Vorstands
feiern. Doch darauf wollen wir uns nicht ausruhen. Wir brauchen dringend noch weitere Schwimmzeiten; daran arbeiten wir. Auch das Trainerteam braucht Verstärkung – auch daran arbeiten wir. Nachdem wir in diesem Jahr erstmals mit zwei Mannschaften am Ligabetrieb teilgenommen haben, starten wir in 2016 wieder, dann schon mit drei Teams. Und auch das Rookie-Projekt wird im kommenden Jahr weitergeführt, schließlich kommt hierher unser Nachwuchs. Wir könnten so zum größten Triathlonverein Kölns werden. Aber wenn der Verein sich weiterhin so entwickelt, brauchen wir noch mehr kräftige Unterstützung von allen Mitgliedern. Es wird schon viel angepackt, und es gibt weiterhin viel zu tun: Wir wollen mit unserem Zelt auf Wettkämpfen sichtbar sein, wir brauchen jemanden, der sich um die Vereinskleidung kümmert, und vor allem unsere Wettkämpfer brauchen Support an den Strecken. Besonders am 3. Juli 2016 in Frankfurt brauchen wir euch alle, wenn 18 unserer Mitglieder zum längsten Tag des Jahres über 226 Kilometer antreten. Für mich ist es nach drei Jahren Pause der Anlauf zum zwölften Finish über diese Distanz. Ich freue mich auf diesen Tag, auf die kommende Saison mit euch und die vielen kommenden Trainingseinheiten.
2 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
INHALT
COLOGNE TRIATHLON WEEKEND 2015 Schnell, schneller,
Stadtmeister.
Philippe Gillen über seine 226 Kilometer beim CCTW Köln
Seite 4
WETTKÄMPFE
7 | MACH3 beim Carglass Cologne Triathlon Weekend 9 | MACH3-Helferstand beim CCTW Köln
10 | MACH3-Vereinsmeisterschaften 12 | MACH3 startet in der Liga 14 | MACH3 on Tour
16 | Hamburch, meine Perle!
20 | Challenge Kraichgau 2015
22 | Megathlon Radolfzell am Bodensee
TECHNIK & TRAINING
24 | Schwimmtechnik: Viele versus wenige Armzüge 26 | Verletzungen im Triathlon, Teil 1:
Wie Vorsorgeuntersuchungen helfen
27 | Verletzungen im Triathlon, Teil 2: Der Ermüdungsbruch 28 | Athletiktraining
30 | Motivationsloch? Nein danke!
31 | Matcha: Das asiatische Powerpulver
32 | Fahrradtheorie: Fahrradantrieb und die passende Übersetzung 34 | Von Rookies zu Triathleten
36 | E-Bikes: Höher, schneller, weiter!
38 | Rezepte: Selbstgemachte Fitness-Riegel
VEREINSLEBEN
39 | Trainingscamps 2015: Mallorca und Meran 42 | Ausflug nach Bad Münstereifel 44 | Saison-Kick-Off-Party
2 | Editorial
46 | DTU-Basis-Startpass • Ausblick Saison 2016 • Impressum
47 | Mitglied werden • MACH3-Trainingsplan Winter 2015/2016
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 3
WETTKÄMPFE
Schnell, schneller,
Stadtmeister. Philippe Gillen über seine 226 Kilometer beim CCTW in Köln – mit einem ganz persönlichen Highlight. Fotos: MarathonPhotos
D
er Wecker klingelte um
einen Trainingsplan ausgearbei-
CCTW in Köln. Wie groß der Unter-
vier Uhr, und mein ers-
tet. Im Vergleich zum Vorjahr hat
schied zwischen Drauflos-Trainie-
ter Gedanke war: Warum
alleine das Dokumentieren und
ren und einem richtigen Trainings-
nur? Doch schon kurz darauf be-
anschließende
einer
plan ist, merkte ich besonders, als
gann ich mich auf diesen beson-
Trainingseinheit einen großen Un-
es in die letzten anderthalb Mona-
deren Tag zu freuen: Ich wusste,
terschied gemacht.
te ging: Fünf Stunden Radausfahrt
Bewerten
dass ich dieses Mal wesentlich
Nach und nach habe ich dann
mit Koppellauf, am darauffolgen-
besser vorbereitet war. Und ich
die Fortschritte bemerkt: erst eine
den Tag 30 Kilometer Laufen, ge-
wusste vor allem, was ich am Ende
neue Bestzeit auf der 10-Kilome-
mischt mit Tempoarbeit auf der
des Wettkampfes noch geplant
ter-Laufstrecke, dann ein gutes
Bahn, dazu Rolle und natürlich viel
hatte. Aber zunächst einmal ein
Rennen in Bonn, schließlich ein
Schwimmen – zu dem Zeitpunkt
paar Monate zurück.
schönes Ergebnis beim Frankfurt
eine ganz normale Trainingswo-
City Triathlon. Der Sport fühlte sich
che. Ohne eine so verständnisvol-
Die Vorbereitungen
immer „richtiger“ an – mehr nach
le Partnerin wie Jenna wäre das
Nach der Langdistanz 2014, für
einem Wettkampf gegen die an-
nicht zu machen gewesen. Damit
die ich einfach mal drauflos trai-
deren Teilnehmer und weniger ge-
lag auch die Idee, auf der Strecke
niert hatte, war für mich klar, dass
gen mich selbst.
etwas von der verlorenen gemein-
ich es diesmal strukturierter ange-
So vergingen die Monate, und
samen Zeit zurückzugeben, nicht
hen musste. Also habe ich mit dem
der Hauptwettkampf rückte im-
fern. In meinem Kopf entwickelte
Cheftrainer Johann Ackermann
mer näher: die Langdistanz beim
sich der Plan, Jenna einen Heirats-
4 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
CCTW KÖLN antrag zu machen – während des
Laufräder ausleihen, die dann
Wettkampfs.
nicht gepasst haben. Eigentlich kein Drama, doch in dem Mo-
Ein Rückschlag
ment war es für mich das berühm-
Dann der Schock: Knapp drei
te Tröpfchen. Laufräder scheiße,
Wochen vor dem Wettkampf hatte
Wetter scheiße, Bein scheiße. Der
ich beim Laufen starke Schmerzen
Gedanke, dass ich nicht der erste
im rechten Bein. Ich musste nach
in der Geschichte des Sports sein
0,5 von den geplanten 30 Kilome-
könnte, der nicht optimal in den
tern abbrechen – ganz schlechtes
Wettkampftag starten würde, war
Timing. Was macht man in so einer
mir noch nicht gekommen. Nach
Situation? Was sagt der Trainer?
einem langen Gespräch mit Jo-
Der schickte mich zum Physiothe-
hann war ich aber tatsächlich wie-
rapeuten seines (und nun auch
der motiviert!
meines) Vertrauens, David Jeckel. Die Diagnose war schnell gefunden: Reizung des Wadenbeinköpf-
Raceday
Der Tag selbst begann dann mit
chens, damit einhergehende leich-
oben erwähntem Wecker. Nach
te Knochenhautentzündung. Somit
viel Kaffee ging es Richtung Füh-
war das weitere Training gelaufen
linger See. Dort angekommen,
– dachte ich zumindest. Doch Jo-
richtete ich meine Wechselzo-
hinten undeutlich eine 2. Ich dach-
hann hatte da – leider! – noch eine
ne ein, hing mein Rad ein, noch
te: „HAMMER! Das muss ne 1:12
Idee: Aquajogging. Ja, Aquajog-
ein kurzer Plausch mit ein paar
sein, die du da gepackt hast; das
ging, ernsthaft. G-r-a-u-e-n-v-o-l-l.
MACH3-Frühaufstehern
lief ja besser als erträumt!!“ Dann
Es ist anstrengend und man kommt
dann ab ins Wasser.
–
und
die Ernüchterung: Eine Stunde,
sich extrem lächerlich vor. Und
Nach dem Schwimmstart fand
zweiundzwanzig Minuten bin ich
dazu vergingen die Wochen, ohne
ich schnell meinen Rhythmus und
im Wasser gepaddelt. Na gut, wei-
dass es wirklich besser wurde. Ich
hatte das Gefühl, es läuft richtig
ter.
wusste dank meiner Marathon-Er-
gut. Nicht zu hart starten – check.
Auf dem Rad war es anfangs
fahrung: Entweder werden es sehr
Arm liegen lassen – check. Lang
bitterkalt und ich nur am Zittern.
schmerzhafte 42 Kilometer oder
machen – check. Ordentlich mit
Das verging mir dann aber schlag-
ein Ausstieg wird unvermeidbar.
Links eintauchen – check. Als ich
artig, als ich nach nur drei Kilome-
Der gefühlt richtige Tiefpunkt
dem Uferrand näher kam, merkte
tern ein Absperrband auf Brillen-
kam dann zwei Tage vor dem
ich, dass mir etwas schwindelig
randhöhe übersah und es mich
Wettkampf. Ich wollte mir noch
war. „Kein Problem, du bist hart
fast vom Rad katapultierte. Ich
geschwommen,
konnte mich gerade so noch auf-
das wird sicher-
fangen – Glück gehabt! Jetzt konn-
lich
einer
te das Radfahren richtig beginnen.
Hammerzeit be-
Doch ich fand es schwierig, mich
lohnt!“ Mit Hilfe
an den Rennplan zu halten: Zwar
steige
aus
konnte ich mich ab Kilometer eins
dem Wasser, et-
gut verpflegen und die 80 Gramm
was benommen,
Kohlenhydrate pro Stunde zu mir
und gucke auf
nehmen, allerdings tendierte ich
die
die ganze Zeit dazu, mehr Leis-
mit
ich
Uhr:
ganz
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 5
WETTKÄMPFE
tung zu treten als geplant. Ich
ganzen Monaten, in denen auch
versuchte geduldig zu bleiben,
Jenna so viel Zeit opfern musste,
denn Johann hatte mich gewarnt:
war mir das egal – dieser Moment
„Jeder kann 120 Kilometer schnell
gehörte uns. Sie sagte „Ja“ – jetzt
fahren. Danach fängt das Rennen
war der Tag wirklich perfekt! Ab
an!“ Schlussendlich fiel es mir erst
zum Ziel und gemeinsam über die
nach 150 Kilometern das erste Mal
Ziellinie!
schwer, Leistung auf die Pedale zu
Nach dem Wettkampf kamen
bringen; nach einem weiteren der
dann endlich der wohlverdiente
insgesamt 22 (!) Gels fühlte ich
tungsprobe. Ich hatte mir nach
Burger, ein paar Weizen – endlich
mich aber schnell wieder fit und
dem Gespräch mit Johann vorge-
nicht mehr alkoholfrei – und viel
es ging ab zum zweiten Wechsel.
nommen, nur dann aufzuhören,
Schlaf. Am nächsten Morgen dann
Jetzt wurde es ernst: Hält das
wenn wirklich etwas kaputtgehen
die Überraschung: Ich erfuhr von
Bein? Der Marathon war mit Ab-
sollte. Mit viel Unterstützung von
dem gewonnenen Stadtmeisterti-
stand der härteste, den ich bisher
Freunden auf der Strecke und der
tel. Was für ein Sahnehäubchen!
gelaufen bin. Was am Anfang ein
Megaparty an der MACH3-Ver-
Eins ist klar: Ich bin
dumpfer Schmerz im Hintergrund
pflegungsstation waren es aber
wieder angemeldet – Co-
irgendwann nur noch fünf
logne226 2016, ich freue
war, wurde schnell zur zermürbenden Belas-
Kilometer. Da wurde mir das erste Mal klar: „Ich komme an!“ Aber zuvor gab es da ja noch einen Plan! Doppeltes Glück im Ziel
Jetzt schwirrten die Ge-
danken nur noch um den geplanten Antrag: Werden die Freunde Jenna an den richtigen Punkt steuern? Wird mein Kumpel mit dem Ring an der richtigen Stelle stehen? Als ich um die vorletzte Kurve bog, sah ich dann schon ein bekanntes Gesicht und wurde zum Pulk jubelnder Freunde samt Jenna geleitet. Ich ließ mich auf die Knie fallen und meine Freundin verstand erstmal nicht, was los war. Sie wollte mir wieder aufhelfen: „ES SIND NUR NOCH 30 METER, DAS SCHAFFST DU!“ Dann sah sie den Ring, und die Leute um uns herum begannen uns zu feiern. Die Zeit lief weiter, das Ziel quasi um die Ecke. Aber nach den
6 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
mich!
CCTW KÖLN
Highlight der Saison in Köln:
Das Carglass Cologne Triathlon Weekend Viele MACH3ler waren an diesem Wochenende in Köln auf verschiedenen Distanzen am Start: Die MACH3-Vereins meisterschaften wurden ausgetragen, und sonntags war MACH3 unter der Zoobrücke mit einem Helferstand vertreten.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 7
WETTKÄMPFE
8 | MACH3 Vereinsmagazin 2015 Vereinsmagazin 2015
VEREINSMEISTERSCHAFTEN CCTW KÖLN 2015
Fleißige Helfer
beim CCTW Köln
Fotos: Horst Pütz
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 9
WETTKÄMPFE
ERGEBNISSE DER VEREINSMEISTERSCHAFTEN 2015 Mitteldistanz: Frauen
Männer
1. Platz
Anita Horn (05:24:59 h)
2. Platz
Simone Dillschneider (05:50:35 h)
3. Platz
Steffi Tautz (06:26:53 h)
1. Platz
Johann Ackermann (03:57:58,82 h)
2. Platz
Zdenko Krnezic (04:55:10,76 h)
3. Platz
Boris Salewska (05:02:43,45 h)
Olympische Distanz: Frauen
Männer
1. Platz
Anne Kopatschek (02:12:22 h)
2. Platz
Vera Pfitzner (02:21:01 h)
3. Platz
Selma Laufenberg (02:32:06 h)
1. Platz
Julian Sorge (02:02:02 h)
2. Platz
Dirk Bracht (02:07:38 h)
3. Platz
Oliver Braun (02:17:45 h)
Mathias Eisele: distanz ge seine erste Lang Am CCTW hat er schon wieder sophiert im Ziel ilo ph d un t ish fin enn du das ende Training: „W über das komm in Training erst nn kannst du de gemacht hast, da jetzt deine anen. Du kennst richtig sauber pl tte viel Zeit hwächen. Ich ha Sc e in de , en ck Lü 226 Kilometern denken auf den darüber nachzu hgeplant. hon genau durc und hab alles sc die Ecken so und es werden Jetzt geht’s los gstechnisch.“ sgeputzt, trainin au er ub sa ig ht ric
10 | MACH3 Vereinsmagazin 2015 Vereinsmagazin 2015
Trainingscamps 2015/2016: Lanzarote: Schwimm- und Radcamp 1
29. 11. 2015 – 06. 12. 2015
Schwimm- und Radcamp 2
06. 12. 2015 – 13. 12. 2015
Silvestercamp 27. 12. 2015 – 10. 01. 2016 Classic Camp
31. 01. 2016 – 14. 02. 2016
Performance Camp
14. 02. 2016 – 28. 02. 2016
1 Week intensiv Tri Camp
28. 02. 2016 – 06. 03. 2016
Pro Athletes Camp
06. 03. 2016 – 20. 03. 2016
Tri Vidual Camp
20. 03. 2016 – 03. 04. 2016
Mallorca: Triathlon Camp Mallorca
27. 03. 2016 – 10. 04. 2016
Katalonien: Costa Dorada Road-Bike Week
10. 04. 2016 – 17. 04. 2016
Costa Brava Triathlon Camp 1
02. 04. 2016 – 16. 04. 2016
Triathlon Camp 2
16. 04. 2016 – 30. 04. 2016
Sardinien: Triathlon Camp Sardinien
08. 05. 2016 – 22. 05. 2016
Weitere Informationen und Preise unter www.triathlonschule.de
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 11
WETTKÄMPFE
MACH3 startet in der Liga
I
n der Saison 2015 ist MACH3
der nicht von der DTU oder einem
Die Platzziffern der Athleten aus
erstmals mit einer Frauen- und
seiner Landesverbände geneh-
einer
Mannschaft
werden
ad-
einer Herrenmannschaft in der
migt wurde, dürfen in dieser Sai-
diert und ergeben eine Mann-
Liga des Nordrheinwestfälischen
son nicht mehr in der Liga einge-
schafts-Platzziffer.
Triathlon Verbands gestartet. Die
setzt werden.
Das Team mit der geringsten
Frauen starteten für die Regional-
Platzziffer hat gewonnen. Das
liga, die Herren für die Landesliga
Das Bewertungssystem
Team mit der niedrigsten Platzzif-
Süd.
in der Liga:
fer erhält die maximale Punktzahl
Bei einem Liga Wettkampf ge-
Jeder Athlet erhält nach Ab-
für den Wettkampf. Die weitere
hen immer drei Frauen bzw. vier
schluss des Wettkampfs eine Platz-
Punkteverteilung erfolgt dann ab-
Herren für den Verein an den Start.
ziffer, die sich nach der Reihenfol-
gestuft.
Teams mit weniger als drei (bei
ge des Zieleinlaufs richtet. Dies
Der Verstoß gegen Wettkampf-
den Herren) bzw. zwei (bei den
erfolgt ohne Berücksichtigung der
regeln wirkt sich negativ auf die
Frauen) Startern dürfen am Wett-
Altersklasse.
Punktzahl aus.
kampf nicht teilnehmen. Jeder Starter muss dabei im Besitz eines DTU-Startpasses (nähere Informa-
Landesliga Süd Männer:
tionen hierzu auf Seite 46) sein
1 Hennef am 28. 6. 2015: Rich Buttrey, Christoph Röger,
und sind erst dann berechtigt, für
Julian Sorge, Uwe Nießing
ihren Verein in der Liga zu starten.
2 Kleve am 16. 5. 2015: Julian Sorge, Simon Jensch,
Athleten, die während einer Sai-
Manfred Puppe, Zdenko Krnezic
son bei einem Wettkampf starten,
3 Voerde am 21. 6. 2015: Peter Bredol, Horst Werner, Gerhard Lennartz, Uwe Nießing 4 Krefeld am 30. 8. 2015: Uwe Nießing, Julian Sorge,
1
Zdenko Krnezic, Peter Bredol
2 3
12 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
4
LIGA 2015
2
1 Regionalliga Frauen:
1 Ratingen am 13. 9. 2015: Selma Laufenberg, Simone Dillschneider, Nicole Mete 2 Sassenberg am 2. 8. 2015: Stefanie Strieder, Corinna Dreschmann, Simone Dillschneider 3 Gütersloh am 17. 5. 2015: Katharina Kröhnert, Valerie Dorschel, Talita Neuschütz 4 Kamen am 14. 6. 2015: Judith Garbe, Mirja Wolff, Larissa Deichmann 5 Witten am 16. 8. 2015: Valerie Dorschel, Corinna Dreschmann, Mirja Wolff
4
3
5
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 13
WETTKÄMPFE
MACH3 on tour
Rheinauhafen Köln
Allgäu
14 | MACH3 Vereinsmagazin 2015 Vereinsmagazin 2015
Paris
MACH 3 on tour
Cannes
Budapest Luxemburg
Tübingen
Dresden
Cannes
Bonn
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 15
WETTKÄMPFE
Hamburch, meine Perle! Vom Kölnisch- in das Alster-Wasser… Ein Bericht von Corinna Dreschmann und Katharina Kröhnert. Truppe, mit der Aufgabe, ih-
lendem Sonnenschein zum
ren Anführer ins Eheleben zu
Veranstaltungsgelände – in
entlassen, bespaßte uns im
die blaue Hölle!
Partyabteil nicht nur mit köl-
Die Rookies aus dem Jah-
schen Liedern, sondern auch
re 2014 dachten bis dato,
mit Hefeteilchen – schließlich
das CCTW wäre das Maß aller
darf auch die 4. Disziplin bei
Dinge. Was der ITU Triathlon
der Wettkampfvorbereitung
Verband in der Hamburger In-
keinesfalls
nenstadt allerdings aufgefah-
vernachlässigt
ren hatte, war dann doch eine
werden.
etwas andere Nummer – VorWarum einfach …!?
freude pur!
Norden, stellten einige Rei-
den direkt mit Erdinger Alko-
sende bereits ihre erstaun-
holfrei begossen und auch das
lichen
Eisenmann-Quali-
Carbo-Loading war in vollem
täten unter Beweis. Wie
Gange: Burger, Pizza, Schnitzel,
handlich so ein Radkoffer
Nudeln und ein großes Eis – mit
doch ist! Selbst gegen
Schokosauce für die Puppe! Aber
die flinke Dr. Caro und ihr
es hieß am Freitag auch: früh ins
Handycap hatten einige
Bett! Den Sprint-Athleten und
Mitreisende
ihren
auch dem Guck3-Team stand mit
Köfferchen und eigen-
dem Samstag ein aufregender Tag
willigen Radkonstruktio-
bevor.
Angekommen im hohen
K
mit
Die
Startunterlagen
wur-
öln Hauptbahnhof, 17. Juli
nen keine Chance. Da trug Marc
2015: Eine illustre und
sein Rad in allen Einzelteilen, Co-
schwer bepackte Truppe
rinna hatte Zora zwar outgesour-
stürmt den HKX Richtung Nor-
ced, hätte aber ohne Probleme in
lockte uns früh aus den Federn,
den und macht es Mitfahrenden
ihrer knallbunten Tasche wohnen
um die ersten Starter des Vereins
unmöglich, zwischen Rennrädern,
können.
anzufeuern. Diese blickten uns
renRadkoffern und allerlei Neop
Doch wir wären keine Triath-
Let the sun shine!
Der strahlende Sonnenschein
bereits beim Frühstück mit freu-
Gepäck den Zug zu übernehmen.
leten, wenn wir uns von solchen
dig-nervösen
Entern geschafft! Erste Mission
Kleinigkeiten unterkriegen lassen
und machten sich schnell auf in die
erfüllt. Auch für Wegzehrung war
würden. Nach einem kurzen Ab-
Wechselzone. Das Wiedersehen
schnell gesorgt: Eine jut jelaunte
stecher ins Hotel ging es bei strah-
gab es nach der ersten Disziplin
16 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
Augen
entgegen
HAMBURG 2015
Mit einer kleinen Pasta-Party am Abend bereiteten sich die Olympischen Starter auf den Sonntag vor, der hoffentlich ein genauso schönes Event bereithalten sollte wie der Samstag. Aber weit gefehlt: Grauer HimOriginal Hamburger
beim Schwimmausstieg, begleitet
mel, dunkle Wolken – das sah nicht
von hoch motivierten Hamburger
gut aus. Doch das tat der guten
Trommlern, die allen Startern noch
Stimmung vor dem Rad-Check-in
den nötigen Schwung zum Wech-
keinen Abbruch! Magnesium und
den nicht enden wollenden Regen
sel aufs Rad verpassten. Und wie
Powerriegel
kamerad-
ging es mit tauben Gliedmaßen
das Wort „Sprint“ schon verrät,
schaftlich geteilt und alle Beden-
dem lang ersehnten Ziel entge-
begrüßten wir unsere MACH3-Ra-
ken hinsichtlich der suboptimalen
gen. Wer meint, dieses Wetter
keten schon nach kurzer Zeit im
Wetterbedingungen kleingeredet.
würde einem Athleten erst recht
Zielbereich, inklusive sizilianischer
Kann losgehen! Freudig verließen
Feuer unter dem Hintern ma-
Flagge! Mit stolz geschwellter
wir unser MACH3-Camp Richtung
chen, der hat nicht mit Zdenko K.
Brust nahmen die ersten Ham-
Schwimmeinstieg, wo wir uns in
gerechnet! Eine kleine Pause zur
burg-Finisher auf der Tribüne Platz
der heißesten Badekappen-Mode
Stärkung, ein frisch aufgebrühter
und ließen den Tag ausklingen.
der Saison präsentierten.
Kaffee oder eine proteinreiche
wurden
Schiet-Wetter
Durch die braune Brühe und
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 17
der erste und wichtigste Gedanke aller Teilnehmer war an diesem Tag nicht das kühle Erdinger – es war die heiße Dusche. Die Triathlon-Messe wurde auf der Suche nach Handtüchern und warmen Pullovern geplündert, der Duschcontainer gemeinschaftlich aufgesucht und heißer Kaffee gegen müde Beine ersehnt! Nach kurzer Erholung ging es dann verdient zu Burger und Bier in die Schanze. Grill-Mahlzeit – und schon kann
einige Athleten
an diesem Tag
D‘r Zoch kütt – ab in die Stadt
es weitergehen. Wie man es trotz
ein DNF. Doch auch, wenn es der
mit K: Mit guter Laune, vielleicht
dieser Seelenruhe noch schafft,
ITU-Gott nicht gut mit uns meinte:
jedoch ein wenig angeschlagen,
Starter aus einer früheren Gruppe
Katha und Judith ließen sich ihre
machte sich die MACH3-Klas-
einzuholen, zeigte unsere Kölner
Medaillen nicht nehmen und ka-
se dann am Montag wieder auf
Triathlon-Hoffnung.
men trotz aller Hindernisse ins Ziel
den Weg in ihr geliebtes Köln.
– Respekt!
Es war warm, sonnig, kalt, nass,
Doch durch die widrigen Bedingungen erreichten leider nicht alle MACH3-Starter den blauen Teppich – ob ein, zwei oder gar drei (!!) Platten, die die Reeperbahn uns bescherte, es wurde für
feucht-fröhlich, anstrengend und Auf die innere Wärme kommt es an!
Doch anders als man es von an-
deren Wettkämpfen gewohnt ist,
18 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
lustig – aber vor allem schön! Next Destination: Kraichgau 2016!
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 19
WETTKÄMPFE
Challenge Kraichgau 2015 Marco Verch über eine Herausforderung der besonderen Art: Ein Wettstreit auf der Mitteldistanz.
C
hallenge? Wird der Tri-
den Vorbereitungen und doku-
des dann verordneten Schonpro-
athlon im Kraichgau nicht
mentierten jede Trainingsstunde
gramms ging es im Frühjahr ins
seit 2015 von Ironman
auf unserem Blog www.triath-
MACH3-Trainingscamp nach Mal-
organisiert? Stimmt, aber trotz-
lon-training.eu.
Hendriks
lorca. Dort entdeckte ich schließ-
dem passt das Wort „Challenge“
und mein Training hätten nicht un-
lich die Liebe zum Radfahren.
perfekt, denn mein Arbeitskolle-
terschiedlicher sein können.
Zuvor hatte ich nur drei Radaus-
Doch
fahrten gemacht und kam mit den
ge Hendrik und ich kamen in der Off-Season auf die Idee, beim
Die Vorbereitung
Klickpedalen nicht zurecht. Im Trai-
Familienvater Hendrik ist für
ningscamp ist dann der Knoten
einander anzutreten: Wer kommt
seine unorthodoxen Trainingsme-
geplatzt. Und im Nachhinein
am 7. Juni 2015 als Erster über die
thoden bekannt und bevorzugt
war somit auch die
Ziellinie?
beim Laufen und Radfahren
Verletzung
die Variante „All In“: Er gibt
Art positiver Wen-
eine Stunde lang alles.
depunkt.
„Ironman 70.3 Kraichgau“ gegen-
Gesagt, getan! Schon im November 2014 begannen wir mit
Ich bevorzugte dagegen periodisierte Trainingspläne, bin schon morgens um 4.30 Uhr fürs Training aufgestanden und habe auch auf
der
Materialsei-
te einiges investiert. Trotzdem als
hatte
ich
Marathonläufer
anfangs
Schwierig-
keiten, das Laufen neben dem Radfahren
und
Schwimmen
dem zu
reduzieren. So kam es, dass ich knapp zwei Monate vor der Challenge einen Ermüdungsbruch hatte. Trotz
20 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
eine
KRAICHGAU 2015 Nach zahlreichen Stunden im Sat-
auf anspruchsvoller Strecke wer-
tel und im Schwimmbecken rück-
den. Am Ende aber ging mein Plan
te der „Ironman 70.3 Kraichgau“
auf: Einfach die errechnete Watt-
immer näher. Doch es war längst
zahl treten und der Rest geht wie
nicht klar, ob ich aufgrund der Ver-
von selbst. Das klingt langweilig?
letzung überhaupt starten konnte.
War es aber dank der schönen Ab-
Mit ein wenig Risiko entschied ich
fahrten und des verrückten Publi-
mich schließlich für den Start.
kums keine Sekunde. Nach 02:50 Stunden kam ich in der zweiten
Kraichgau ruft
Wechselzone an und konnte in die
Am 7. Juni 2015 war es dann
Mit Thomas Götten (links) war ein weiterer
Laufschuhe schlüpfen.
MACH3ler im Kraichgau vertreten.
endlich soweit: Zusammen mit wei-
Trotz Hitze und 90 Kilometern
teren Arbeitskollegen, MACH3-
Radfahren in den Beinen lief es
lern und ASV-Triathleten ging es
erstaunlich gut. Und da wurde mir
ins schöne Kraichgau. Und wir
auch langsam klar, dass ich vor
Halbdistanz mit insgesamt 70,3 Ki-
mussten schnell feststellen, dass
Hendrik liege. Den Halbmarathon
lometern ist, wie der Name schon
alles ein wenig professioneller ab-
konnte ich in 01:34 Stunden finis-
sagt, nur ein Zwischenschritt auf
läuft als beim heimischen Triathlon
hen. Am Ende habe ich zwar die
dem Weg zur vollen Langdistanz,
vor der Kölner Haustür.
Sub5 mit einer Endzeit von 05:06
dem Ironman. Daher habe ich
Das begann bereits in den
Stunden knapp verpasst – aber die
mich direkt für den Ironman 2016
Wechselzonen: Alles hatte sei-
Challenge gegen Hendrik habe
in Frankfurt angemeldet – und na-
ne Ordnung und eine Schar von
ich gewonnen!
türlich geht es noch in diesem Jahr
Schiedsrichtern wachte über jede Regel. So kam es dann auch, dass ich eine Stunde vor dem Start in Ruhe mein Rad präparieren woll-
mit der Vorbereitung los. Nach dem Wettkampf
ist vor dem Wettkampf Im
Zielbereich
wurden
bei
Die beiden Herausforderer Marco Verch (links) und
te und direkt eine gelbe Karte
bestem Wetter auch direkt Pläne
Hendrik Lennarz (rechts) mit Nicole Mete, die eben-
kassierte, weil die Wechselzone
für die Zukunft geschmiedet: Die
falls für MACH3 im Kraichgau an den Start ging.
schon geschlossen war. Mit dieser kleinen Vorbelastung ging es zum Wasserstart, wo wir die Starts von Sebastian Kienle und Co. live mit ansehen konnten. Danach wurden wir selbst mit einem lauten Knall auf die Reise geschickt. Das Schwimmen im See war sehr angenehm. Das klare Wasser und die Bojen ermöglichten eine gute Orientierung. Mit meinem eigenartigen
Kraularme /Brust-
beine-Stil war ich schließlich nach 35 Minuten wieder an Land und konnte aufs Rad wechseln. Hier war ich sehr gespannt, wie 90 Kilometer im Wettkampfmodus
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 21
WETTKÄMPFE
MEGATHLON
Anita Horn über ihren Kampf in fünf Akten.
V
errückt. Geni-
auch klar, warum alle so guckten,
Gänsehaut. Die letzten Kilometer,
al. Bescheuert
als ich von meinem Alleingang er-
zurück in die Wechselzone. Ich
– aber wahn-
zählte.
habe mir die Inliner gekrallt. Die
sinnig cool. Nachdem
Nach dem Einrichten der Wech-
ersten Meter waren hart. Ich hat-
ich es wirklich ins Ziel
selzone am nächsten Morgen be-
te Gummibeine. Aber dann wur-
geschafft habe, beim
ruhigte mich der wunderschöne
Megathlon in Radolf-
Sonnenaufgang über dem See
zell am Bodensee, waren das mei-
zwar kurzfristig. Doch dann hieß
ne ersten Worte: „So etwas Kran-
es Schwimmen. Ich hörte ich aus
kes habe ich noch nie gemacht!
dem Mikro ein schwammiges „10–
Und das mache ich auch nie wie-
9– 8…“. Wieso mache ich sowas
der!“
eigentlich immer? 3–2–1 und los!
Alles
war
surreal, vielleicht
Erste Boje, Wende nach rechts,
auch, weil mir eine Helferin im Ziel
keine Welle, keine Strömung. Die
de der Asphalt besser – und mein
zwar das Chipband abnahm, aber
Sonne im Nacken, und das um 8
Tempo auch.
keine Medaille umhängte. Es gab
Uhr morgens. Zweite Boje und
Bei Kilometer 10 hörte ich hin-
nämlich keine.
auf den Strand zu, wo unzählige
ter mir ein synchrones Surren. Ein
Doch der Reihe nach: Samstag
Leute uns zujubelten. 35 Minuten.
Windschattenfahrer. Wenn ich rol-
wurden die Startunterlagen ab-
Für 1,5 Kilometer. Daran muss ich
len ließ, schob er von hinten und
geholt und die Strecke inspiziert.
noch arbeiten.
gab mir seine Geschwindigkeit
Nach der Einweisung der Schock:
Nun hatte ich Lust auf den rest-
mit. Nach 25 Kilometern ein Blick
Es waren nur 14 Frauen und 65
lichen Wettkampf, und ab ging es
auf die Uhr: 55 Minuten. Ich war
Männer für den Einzelstart ange-
in die Wechselzone. Rein in die
beflügelt. Inliner aus und wieder
meldet – und ungefähr 1500 Teil-
Klicks, rauf aufs Rennrad.
in die Wechselzone. Helm blieb
nehmerInnen für die Staffeln und
Am Anfang habe ich mir noch
an, Brille auch, ein Blick an den
Teamwertungen. Jetzt wurde mir
etwas Zeit gelassen. Ich wusste
Knöchel – mein Chipband war
wirklich nicht, wie ich mir die Kraft
weg! Panik! Aber es klettete zum
für fünf Disziplinen einteilen muss-
Glück noch an den Inlinern. Also
te. Außerdem war mir klar, dass
festzurren und nach Schwimmen,
wir zweimal gut 500 Höhenme-
Rennrad und Inlinern jetzt zur vier-
ter schaffen mussten. Und kaum
ten von fünf Disziplinen: rauf aufs
hatte ich darüber nachgedacht,
Mountainbike. Mit 29 Zoll konn-
kam auch schon der erste An-
te ich Vollgas geben und auf der
stieg. Kleiner Gang also und mein
flachen Strecke richtig brettern.
Mantra ausgepackt: „konstant und
Genial! Dann ging es rein in den
entspannt“. Treten und genießen.
Wald. Die Oberschenkel brannten
Dazu der Ausblick auf den See, auf
und ich wusste, ich muss vorsich-
die Berge und Wälder. Ich hatte
tig sein: keine Krämpfe riskieren.
22 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
MEGATHLON RADOLFZELL Ich war oben. Doch die Abfahrt war für mich sehr anspruchsvoll, der Abhang oft zum Streicheln nah. Am zweiten Berg passierte es dann: beim Schalten flog die Kette ab und verkantete sich zwischen Kettenblatt und Rahmen. Rettung in höchster Not
Kein Vor, kein Zurück mehr. Kei-
ne Chance. Ich versuchte erst ein paar Minuten alleine mein Glück. Ich war schon den Tränen nah, da hielt ein Staffelfahrer an. Doch auch er blieb erfolglos und fuhr weiter. Das kann es doch nicht gewesen sein! Ich wollte ins Ziel. Dann hielt mein Retter an – ein Mountainbiker, der zufällig im Wald war. Er hatte keinen Zeitdruck und half mir. Es klappte! Die Kette war wieder da,
leichten Wind schon die Ansagen
wollte weinen vor Freude, aber ich
wo sie hingehörte.
des Moderators und den Applaus
konnte nicht – kein Wasser mehr
Meinen Frust über die Panne
der Zuschauer am Streckenrand.
übrig. Ich habe mich für eine Ab-
habe ich mir auf der Reststrecke
Meine Haut brannte von der Son-
kühlung noch irgendwie in den
von der Seele gestrampelt. Letzter
ne. Meine Beine waren nicht mehr
See geschleppt, samt Klamotten.
Wechsel. Ich war müde und hatte
meine. Ich konnte endlich in den
Lang machen, durchatmen.
Hunger. Da rief es vom Strecken-
Zielkanal einbiegen. Da sah ich
rand: „Du kannst es noch locker
den Bogen und die Uhr!
Ich habe zwar mal wieder um rund 45 Sekunden den dritten
unter sechs Stunden schaffen!“
05:52:44 Stunden. Ich habe es
Platz in meiner Altersklasse ver-
Ich konnte nicht mehr rechnen.
geschafft! Zum ersten Mal bin ich
passt, aber ich habe es geschafft!
Einfach laufen. Es war ein Kampf.
im Wettkampf stehen geblieben
Und das mit dem „nie wieder“
Aber dann kam das Ziel näher. Die
und habe dieses Gefühl genossen,
überlege ich mir vielleicht noch
letzten 1000 Meter. Ich hörte vom
über die Ziellinie zu gehen. Ich
einmal.
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TECHNIK & TRAINING
Schwimmtechnik
Viele versus wenige Armzüge
Johann Ackermann über eine effiziente Schwimmtechnik für Triathleten
W
Der Armzug
er die Schwimm-Welt-
Aber warum brauchen manche
meisterschaft im rus-
Schwimmer so viel weniger Arm-
sischen Kasan im Juli
züge als andere? Gibt es eine op-
zenschwimmern davon ausgehen
2015 verfolgt hat, konnte auf der
timale Zugzahl? Und wovon hängt
können, dass die Bewegung unter
Strecke über 1500 Metern beob-
es ab, wie viele Züge pro Bahn für
Wasser mit ähnlich hoher Effektivi-
achten, dass die Schwimmer mit
mich als Triathlet ideal sind?
tät geschwommen wird, reduzie-
Da wir beim Armzug bei Spit-
einer sehr unterschiedlichen Fre-
Hierfür ist es wichtig, sich bei
ren wir unsere Sichtweise auf die
quenz schwammen: Manche, so
der Beobachtung nicht alleine auf
Armzugkoordination. Diese be-
zählte das Internetportal Swim.de,
die Armzüge zu konzentrieren,
schreibt, in welchem Rhythmus die
brauchten 27 Züge pro 50 Meter,
sondern den durch Armzug und
Arme sich zueinander bewegen.
andere bis zu 46 Züge.
Beinschlag erzeugten Vortrieb des Schwimmers zu betrachten.
VARIANTE111(KLASSISCHE (KLASSISCHETECHNIK) TECHNIK) VARIANTE (KLASSISCHE TECHNIK) VARIANTE
Dabei gibt es drei unterschiedliche Techniken: Variante 1: Die klassische Technik
Bei dieser Variante setzt der eine Arm zur Druckphase an, wenn der andere eintaucht. Die Arme stehen also rechtwinklig zueinander und es gibt eine kurze Gleitphase.
VARIANTE222(ROTATIONSTECHNIK) (ROTATIONSTECHNIK) VARIANTE (ROTATIONSTECHNIK) VARIANTE Variante 2: Die Rotationstechnik
Bei dieser Variante taucht der eine Arm ein, wenn der Zugarm schon mehr als die Hälfte des Zuges vollendet hat. Die Arme sind permanent in Bewegung, es gibt so gut wie keine Gleitphase.
VARIANTE333(FRONT-QUADRAT-TECHNIK) (FRONT-QUADRAT-TECHNIK) VARIANTE (FRONT-QUADRAT-TECHNIK) VARIANTE
Variante 3: Die Front-Quadrant-Technik
Bei dieser dritten Variante greifen die Arme über. Der Zugarm ist also im Moment des Eintauchens des anderen Armes noch in der Stützphase. Ein Arm bleibt sehr lange vorne liegen – die Hand surft gewissermaßen, die Frequenz ist niedrig, die Gleitphase sehr lang.
24 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
SCHWIMMTECHNIK Die
Front-Quadrant-Technik
ist
mehr verlagert sich der Vortrieb
eher bei Schwimmsprintern ge-
auf das Gleiten ausgelegt – der
von den Armen in Richtung Beine.
braucht.
Schwimmer kann sich erholen,
Aus den verschiedenen Arm-
Bei der klassischen Technik und
da er während des Gleitens kei-
und Beinrhythmen ergeben sich
noch deutlich stärker bei der
ne Kraft auf das Wasser ausüben
Front-Quadrant-Technik ist die
muss. Dafür muss der anschlie-
demnach 3 * 3, also neun verschiedene Schwimmstile. Ein
ßende Armzug aber die während-
Front-Quadrant-Schwimmer,
Gleitens
dessen verlorene Geschwindigkeit
mit einem starken 6er-Beinschlag
Man nutzt das Gleiten aus und
wieder kraftaufwendig aufbauen.
schwimmt, wird daher wahrschein-
kann sich während des Zuges
Bei der Rotationstechnik gibt
lich deutlich weniger Armzüge
erholen. Zudem wird der Puls
es zwar keinen Moment, bei dem
pro Bahn brauchen als ein Athlet,
niedrig gehalten, da die Musku-
sich der Schwimmer ausruhen
der die Rotationstechnik mit ei-
latur nicht permanent arbeiten
kann, doch dafür fällt auch seine
nem schwachen 2er-Beinschlag
muss.
Schwimmgeschwindigkeit
schwimmt. Welche der Techniken
Beim
kaum
ab. Die klassische Technik bildet
Fortbewegung aufgrund des
der
deutlich
Beinschlag
effizienter.
sollte
ein
ist aber nun für einen ambitionier-
2er-Beinschlag geschwommen
ten Triathleten geeignet?
werden, um die Beine für die
den Mittelweg: Sie hat eine kür-
Für einen Triathleten ist es be-
zere Gleitphase als die Front-Qua-
sonders wichtig, möglichst wenig
drant-Technik, aufgrund dessen
Kraft in eine möglichst hohe Ge-
aber auch einen deutlich geringe-
schwindigkeit umzusetzen. Anders
ren Geschwindigkeitsabfall. Somit
als ein Sprinter, der nur für wenige
ist die klassische Technik eine Art
Sekunden alle vorhandene Kraft
Kompromiss – kürzere Erholungs-
ins Wasser bringen will, möchte
phase bei gleichzeitig geringerem
ein Triathlet sowohl Kraft in den
Geschwindigkeitsabfall.
unteren Extremitäten sparen als auch eine Übersäuerung durch zu
nächsten Disziplinen zu schonen. Fazit:
Will ein Triathlet möglichst effizient die Wechselzone
erreichen, sollte er die FrontQuadrant-Technik mit einem 2er-Beinschlag anwenden.
Der Beinschlag
hohe Intensität verhindern.
Auch beim Beinschlag gibt es
Wenn man sich die einzelnen
So lässt sich zwar eine Empfehlung
verschiedene Rhythmen. Zu je-
Techniken nochmals unter diesen
für Triathleten ableiten, eine ge-
dem Armzyklus – d. h. beide Arme
Gesichtspunkten anschaut, lässt
nerell optimale Zugzahl lässt sich
rotieren einmal komplett um den
sich Folgendes feststellen:
jedoch nicht benennen – denn die
Die Rotationstechnik ist zwar
Technik im Schwimmen ist nicht
geschwommen
sehr effektiv, braucht aber zu-
nur eine sehr komplexe, sondern
werden. Je mehr Beinschläge pro
gleich sehr viel permanente
auch eine sehr individuelle Ange-
Armzyklus gemacht werden, desto
Muskelarbeit und wird daher
legenheit.
Körper – kann ein 2er-, 4er- oder 6er-Beinschlag
Dipl.-Sportwiss. Johann Ackermann
Als erfahrener Trainer vermittelt er sein Wissen an die Kölner Triathleten. Er betreut neben seiner Funktion als Cheftrainer von MACH3 u. a. auch das Kölner Rookie-Projekt sowie zahlreiche Triathleten mit Trainingsplänen und im 1-zu-1-Training. Als ehemaliger Leistungsschwimmer ist er zudem aktiver Triathlet und Langdistanzsieger mit einer persönlichen Bestzeit von 08:13 Stunden.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 25
TECHNIK & TRAINING
Verletzungen im Triathlon Teil 1
Wie Vorsorgeuntersuchungen helfen Physiotherapeut David Jeckel über die richtige Prävention
W
er kennt es nicht?
ren, können diese Belastungen
Hochmotiviert
schnell zum „Overuse“ führen. Die
ging
es in den Winter zur
häufigsten
Überlastungsschäden
Vorbereitung auf eine neue, noch
sind etwa das Schienbeinkanten-
bessere Saison. Man schaffte es,
syndrom, eine Patellasehnenrei-
den Winter erkältungsfrei zu über-
zung, das Läuferknie, eine Achilles-
stehen. Im Frühjahr werden die
sehnenreizung oder Nacken- und
Einheiten dann länger und intensi-
Lendenschmerzen. David Jeckel bei einer
ver. Es läuft! Leider sind dann oft die ersten Überlastungsschäden nicht weit und begleiten uns hart-
Schwachstellenanalyse
Vorsorgeuntersuchung
Es gilt das Risiko ungewollter
näckig durch die ganze Saison. Die
Trainingspausen
zu
reduzieren
In Zusammenarbeit mit dem
erhöhten Belastungen steigern,
und dafür Kraft, Athletik und Be-
Physiotherapeuten werden Übun-
gepaart mit Trainingswettkämp-
weglichkeit konstant in das Trai-
gen abgestimmt, die sich prob-
fen, das Verletzungsrisiko um das
ning einzubauen. Hierzu muss
lemlos in das Training integrieren
Fünffache.
man genau über seine Schwach-
lassen. So kann beispielsweise das
stellen Bescheid wissen und diese
Schwimmen mit einer Rotations-
KAUM IST DIE FORM DA, FOLGEN OFT DIE ERSTEN VERLETZUNGEN
übung am Startblock beginnen oder das Radfahren mit einer Streckung der Wirbelsäule am Rad.
Der Grund liegt in der Art unse-
am besten in einer Vorsorgeunter-
Eine Übung vor jeder Einheit er-
rer Belastung. Auch wenn Triath-
suchung identifizieren. Anschlie-
möglicht es, sich nicht nur mental,
lon eine sehr abwechslungsreiche
ßend lässt sich ein individuelles
sondern auch körperlich auf die
Sportart ist, so sind die zu absol-
Präventionsprogramm
den
Belastung vorzubereiten. Gerade
vierenden Bewegungsmuster eher
Komponenten Training, Trainings-
als Triathlet sollte man seine Stär-
monoton. Ist unser Körper dann
verhalten, Ernährung, Dehnung,
ken und Schwächen genau ken-
noch gezwungen, seine Schwach-
Kräftigung und Regeneration er-
nen und sich täglich darum küm-
stellen permanent zu kompensie-
stellen.
mern.
mit
DIAGNOSE VERLETZUNGSRISIKO PRÄVENTION 1 X-Bein 2 Kraftdefizit Hüftaußenrotatoren 3 Kraftdefizit Oberschenkelmuskel 4 Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule
„Läuferknie“ Patellasehnenreizung
Knorpelüberlastung (Knie)
26 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
1 & 3 Einbeinige Kniebeuge (ohne X-Bein) 2 Sidesteps mit Terraband zwischen den Beinen 4 Training der unteren Bauchmuskeln
Physiotherapeut David Jeckel Bahnstraße 181 50858 Köln www.protherapy.de
TECHNIK & TRAINING
Verletzungen im Triathlon Teil 2
Der Ermüdungsbruch von Dr. med. Steffen Fabian, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
S
ungsbruch“ Al-Sultan – Ermüd t air Brownlee pass er Champion Alist
März 2010: „Faris April 2010: „D
tress- oder Ermüdungsfrakturen entstehen im Gegensatz zu echten Knochen-
üdungsbruchs“ uch wegen eines Erm ter Ermüdungsbr hold – komplizier m om Fr ils „N : Juli 2011 gspause“ 9 Monate Trainin im Schienbein – ungsbruch – schleppter Ermüd er „V : 13 20 t us Aug “ für Vanhoenacker Kona Knock-Out
brüchen nicht durch einen Unfall, kontinuierliche,
Entscheidend sind aber vor allem
rapie und eventueller zusätzlicher
Überlastung
das „daran denken“ und die Erfah-
Calciumeinnahme.
des Knochens. Sie sind mit circa
rung des Untersuchenden, denn
zwei Prozent aller Frakturen zwar
auch so mancher Lendenwirbel-
selten, scheinen aber aufgrund
säulenschmerz stellte sich im Laufe
freizeitbedingt zunehmender – oft
der Behandlung als Ermüdungs-
man den Trainingsumfang so-
unphysiologischer und übertriebe-
bruch des Kreuzbeines heraus.
wie die Intensität erst allmählich
sondern
durch
unphysiologische
ner – sportlicher Betätigung immer
Wie kann man vorbeugen?
Sinnvolles
Trainieren,
indem
steigert. Therapie einer Stressfraktur
Einhalten von Regenerationszei-
sich typischerweise an der unteren
die Geduld des Betroffenen ge-
Ausführliches Aufwärmen vor
Extremität, am häufigsten im Be-
fragt, denn hier kommt man bei
reich des Fußskeletts – hier speziell
„einfachen Fällen“ um eine vier-
Vor allem bei Ausdauersport-
an den Mittelfußknochen – und am
bis achtwöchige Sportpause und
arten wie Triathlon ist die all-
Schienbein. Ermüdungsbrüche tre-
Schonung nicht herum. Bei unter-
gemeine Athletik nicht zu ver-
ten vorwiegend beim erwachsenen
stützenden therapeutischen Maß-
nachlässigen:
Sportler auf. Typisch ist ein Belas-
nahmen gibt es gute Erfolge mit
Muskelstoffwechsel
tungsschmerz, ein lokaler Druck-
der fokussierten Stoßwellenthe-
einen gesunden Knochenstoff-
häufiger vorzukommen. Ein
Ermüdungsbruch
findet
schmerz und Schwellung. Leider
In der Therapie ist eindeutig
ten. den Trainingseinheiten.
Ein
gesunder sorgt
für
wechsel.
werden diese reinen Überlastungs-
Beachten möglicher Fehlstel-
schäden oft fehlgedeutet, woraus
lungen und eventuell Beeinflus-
langwierige
sung durch Mittel wie Einlagen
Fehlbehandlungen
ohne Beseitigung von Ursache und Beschwerden resultieren.
oder Wechsel des Schuhwerks.
Sportgerechte Ernährung, um
Im Röntgenbild sind die Zei-
u.a. die ausreichende Nährstoff-
chen eines Bruches häufig erst
versorgung der Knochen sicher-
bis zu sechs Wochen nach dem
zustellen.
eigentlichen Ereignis zu erkennen.
Spätestens eine durch die Thera-
Hier sind andere bildgebende Ver-
pie bedingte Zwangspause vom
fahren wie z. B. die Kernspintomo-
Training sollte auch uns Triathleten
graphie aussagekräftiger.
daran erinnern, Trainingsbelastungen langsam zu steigern und ad-
Ein alter, mit sog. Kalluswolke verheilter Ermüdungsbruch am 2. Mittelfußknochen im Röntgenbild
äquate Regenerationszeiten einzuhalten.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 27
TECHNIK & TRAINING
I
Athletiktraining
mit Ben Schneider
n modernen Trainingssystemen nimmt das Athletiktraining mittlerweile einen hohen Stellenwert ein. Es ist stets ganzjährig vorgesehen, abhängig vom Saisonzeitpunkt mit unterschiedlichem Inhalt, Schwerpunkten und Umfang. Gerade im Triathlon mit seinen drei Disziplinen und vielseitigen Anforderungen und Belastungen sollte das Athletiktraining
ganzjährig einen festen Platz haben. Das Athletiktraining erhöht zum einen die Belastbarkeit und die Bewegungsökonomie. Das heißt, der Sportler entwickelt die Fähigkeit, höhere Belastungen zu tolerieren, ohne dabei orthopädische Probleme zu bekommen. Im Sinne der Gesunderhaltung ist es also eine Verletzungsprophylaxe. Zum anderen führt es zu einer Leistungssteigerung, da die Kraft im Rumpf sowie in den Armen und Beinen verbessert wird. Regelmäßiges Athletiktraining erhöht also nicht nur das individuelle Kraftniveau, sondern schafft auch die Voraussetzungen für umfangreicheres und intensiveres Training.
Übung 1: Liegestützhalteübung Stütz dich auf die Bank-Sitzfläche oder -Rückenlehne. Geh mit den Füßen einen großen Schritt nach hinten. Senke den Oberkörper, bis die Brust kurz vor der Bank ist. Halte diese Liegestützposition und zieh die Knie im Wechsel an. Wiederholungen richten sich nach der Haltefähigkeit im Liegestütz.
Übung 2: Seitstütz Statische Übungen für den Rumpf werden schwieriger, wenn man eine dynamische Komponente einbaut. Stütze dich mit einem Unterarm und einem Fuß ab, sodass die Hüfte vom Boden angehoben wird. Heb nun das obere Bein und den oberen Arm an. Winkle das Bein an und führe Arm und Bein vor dem Körper zusammen. Leg dabei die Hand auf das Knie. Drücke nun leicht mit der Hand auf das Knie und spann dabei die Bauchmuskulatur an. Seiten wechseln.
Übung 3: Einbeinige Ausfallschritte mit Armabduktion Stell dich mit dem Rücken zur Parkbank. Leg einen Fuß auf die Bank. Gehe langsam in die Knie. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht vor die Fußspitzen gelangt. Halte diese Position kurz, dann drück dich wieder nach oben. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden und die Hüfte nicht seitlich kippen. Bei der Bewegung nach oben werden die Arme auf ein Maximum geöffnet. 10 Wiederholungen pro Bein.
28 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
ATHLETIKTRAINING Übung 4: Dips Stell dich mit dem Rücken zur Bank. Setz die Hände etwas unter Hüfthöhe auf die Bank und geh in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Arme sind gestreckt, das Brustbein oben. Achte darauf, dass die Knie nicht vor die Fußspitzen gelangen. Gehe langsam weiter nach unten, halte die Position kurz, drück dich wieder nach oben, streck die Hüfte und heb ein Bein an. Sollte es einbeinig zu schwer sein, können beide Beine benutzt werden. 20 Wiederholungen.
ing im Winter: für Athletiktrain ng lu eh dingt pf Em Bens alfall nicht unbe kommt im Norm t, uf lä e nd Ru ne ch mit „Wer im Park ei zu absolvieren. Do ch Krafttraining ur nd he isc zw , bank zu einem auf die Idee ne einfache Park ei r ih t nn kö ow ow-h dem richtigen Kn gene Körper tionieren. Das ei nk fu um ät er sg ng vielseitigen Traini gibt sogar einen stand genutzt. Es er id W s al i be aft gewicht wird da g. Nehmt die Kr rm: Cross-Trainin sfo ng ni ai Tr e es di hre Spaß Namen für noch mehrere Ja ernst, sodass Ihr h lic rk wi e nt ne kompo .“ am Triathlon habt
Übung 5: Gesprungene Kniebeuge
Geh langsam in die Knie, als ob du dich setzen würdest, schieb also das Gesäß nach hinten. Kipp dabei das Becken nach hinten und achte darauf, dass die Knie nicht vor die Fußspitzen kommen.
Übung 6: Aufsteiger
Dann spring auf die Bank, lande in der tiefen Kniebeuge und halte diese Position.
Setz einen Fuß auf die Parkbank, dann drück dich kräftig ab und ziehe das untere Bein so weit nach oben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gehe dann wieder nach unten. 10 Wiederholungen pro Bein.
Ben Schneider
Ben Schneider ist seit fast 20 Jahren als Personal Trainer und Fitnessexperte aktiv. Er begann seine Laufbahn als Leichtathlet und bemerkte bereits in jungen Jahren, dass eine ausgeprägte Athletik die Basis eines jeden Sportlers darstellt. Sein großes Interesse am Sport vertiefte Ben Schneider mit einem Studium an der Sporthochschule in Köln. Ben Schneider ist zudem begeisterter Triathlet und Gründungsmitglied von MACH3. Dort stellt er sein Fachwissen in Sachen Athletik und Fitness zur Verfügung.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 29
TECHNIK & TRAINING
Motivationsloch? Nein danke!
Marian Engel über einen motivierten Weg durch Herbst und Winter. nötig und darf ohne schlechtes
ge Radausfahrten zu gönnen. Der
Gewissen genossen werden.
von dort mitgenommene Eindruck
Stattdessen sollte man sich
hilft, einige der nassen Ausfahr-
wieder Zeit für liegen geblie-
ten auf den deutschen Straßen zu
bene Dinge nehmen, auch
überstehen.
beim Essen über die Stränge
Wichtig ist auch, sich schon im
schlagen oder einfach nur die
Herbst die Ziele für die kommen-
Seele baumeln lassen.
de Saison zu stecken. So fällt es
Allerdings stellt sich nach
leichter, den inneren Schweine-
einiger Zeit die Fage: Wie
hund zu überwinden und sich für
mache ich weiter? Und wie
neue Sporteinheiten zu motivie-
komme ich wieder in die
ren. Mal die Gedanken schweifen
Trainingsroutine,
ich
lassen in die Zukunft: Welche Dis
über den Winter brauche,
tanz möchte ich im kommenden
um fit in die nächste Wett-
Jahr machen? Wann ist der Wett-
kampfsaison
starten?
kampf? Wo stehe ich heute und
Wir alle wissen es: Der Winter ist
was muss ich tun, um mich zu ver-
etzt erst einmal Off-Sea-
viel zu kalt, zu nass und zu dun-
bessern?
son!“ Solche und ähnliche
kel, als mit Spaß draußen zu sein.
Da
Sätze hört man oft, wenn
Auch die Hallenbäder sind über-
Deutschland
der Saisonhöhepunkt erreicht wur-
füllt, und wer fährt schon gerne im
wenige
de. Genugtuung und Freude ma-
Wohnzimmer auf der Rolle?
wirklich lange draußen zu trainie-
ade Foto: Body Upgr
J
chen sich breit und lassen einen in
zu
die
die
kalte Jahreszeit
in
witterungsbedingt
Möglichkeiten
bietet,
Umso wichtiger ist es, die Moti-
ren, bietet es sich an, in dieser Zeit
vation des Sommers so lange wie
die Schwimm- und Lauftechnik zu
Die plötzliche Leere tut Körper
möglich in die kalte Jahreszeit hin-
verbessern und vor allem an der
und Geist gut und ist oft ein Zei-
einzuretten. Eine gute Möglichkeit
Athletik zu arbeiten. Gut ist es hier
chen, dass man seine Ziele erreicht
ist ein spätes Trainingslager in wär-
immer, sich dabei von professio-
hat. Und: Die Trainingspause ist
meren Gefilden wie z. B. Mallorca,
nellen Trainern über die Schulter
nach einer anstrengenden Saison
um sich noch ein paar schöne, lan-
schauen zu lassen. Wem das zu
spontane Untätigkeit verfallen.
teuer ist, der kann auch auf geleMarian Engel ist Sportwissenschaftler und professioneller Triath-
gentlich stattfindenden Wochen-
Sportler (Standardtanz, Lateintanz, Schwimmen, Triathlon) verfügt
Anleitung finden. Hier kann man
lon-Trainer für Breitensportler und Nachwuchssportler. Als aktiver
Marian Engel über eine umfangreiche praktische Erfahrung, die er als MACH3-Trainer in den Verein einbringt.
30 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
end-Seminaren
professionelle
konzentriert seine Technik verbessern und so eine gute Basis für die neue Saison legen.
TECHNIK & TRAINING
anin kurbeln den Stoffwechsel an und wirken sich somit positiv auf die Atmung und Herztätigkeit aus. Auch die Sauerstoffaufnahme kann nach dem Genuss von Matcha-Tee verbessert werden. Dieser Effekt wird auf das im Grüntee enthalte-
Matcha
ne Flavonoid Epicatechin (EGCG) zurückgeführt. Somit kann Matcha die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen,
Das asiatische Powerpulver
M
in
Trainingseinheiten
ebenso wie in Wettkämpfen. Die hier aufgeführten vielseitigen und positiven Wirkungen von Matcha werden derzeit wissen-
atcha-Tee – an dem grü-
nuss von Matcha wird traditionell in
schaftlich untersucht. Die bisher
nen Teepulver kommt
einer aufwendigen Teezeromonie
vorliegenden überzeugenden Stu-
man derzeit nicht vor-
zelebriert. Ursprünglich entstammt
dien zur gesundheitsfördernden
bei, wenn man sich für Fitness- und
diese aus der Zeit der chinesi-
Wirkung von Grüntee lassen sich
Ernährungsthemen
interessiert.
schen Tang-Dynastie (618–907),
aber auch auf den Matcha-Tee
Auch im Sportbereich wird Matcha
wurde aber später in Japan einge-
übertragen. Man kann davon aus-
immer populärer. Und das nicht
führt und dort in den vergangenen
gehen, dass der Anteil der wohltu-
ohne Grund: Matcha gilt als echter
Jahrhunderten beibehalten und
enden Inhaltsstoffe bei Matcha-Tee
Gesundheits-Booster! Viele Stoff-
perfektioniert.
sogar um ein Vielfaches höher ist,
wechselprozesse im menschlichen Körper profitieren vom regelmä-
als dies bei gewöhnlichem grünen Tee der Fall ist. Richtwert: Um an-
Positive Eigenschaften
ßigen Matcha-Genuss, und der
Neben der antioxidantischen
nähernd die gleiche Menge an In-
Mix aus unterschiedlichen Antioxi-
Wirkung und der kosmetischen
haltsstoffen von einem Matcha auf-
dantien, Vitaminen, Mineral- sowie
Verwendung ist Matcha-Tee beson-
zunehmen, müsste man ca. 25–30
Ballaststoffen ist eine ideale Un-
ders für Körperbewusste und (Aus-
Tassen grünen Tee trinken.
terstützung bei hoher körperlicher
dauer-)Sportler
Die
Mehr über Matcha erfahren oder
Belastung.
im Matcha enthaltenen Katechine
direkt testen? Eine Empfehlung ist
können den Muskelauf- und den
die Seite www.Matcha108.de.
Herkunft von Matcha
interessant:
Fettabbau unterstützen, den Stoff-
Matcha ist ein hochwertiger pul-
wechsel anregen und das gesamte
verisierter Grüntee, der speziell
Immunsystem stärken. Außerdem
angebaut und verarbeitet wird. Er
soll der Genuss von Matcha-Tee
wird entweder mit heißem Wasser
sportbedingtem Muskelkater vor-
aufgegossen und als Tee getrunken
beugen.
oder in Kombination mit anderen
Gerade Ausdauersportler kön-
weiterverarbeitet.
nen von den im Grüntee vorhan-
Der Grüntee wird nicht nur auf eine
denen Vitaminen, der Vielzahl an
besondere Art hergestellt, er besitzt
Spurenelementen und verschie-
auch eine außergewöhnlich hohe
denen Nährstoffen profitieren. Die
gesundheitliche Wirkung. Der Ge-
Wirkstoffe von Koffein und L-The-
Lebensmitteln
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 31
TECHNIK & TRAINING
Fahrradtheorie
Der Fahrradantrieb und die passende Übersetzung von Gunnar Mühlenstädt und Marcel Jeromine-Schulz
G
efühlt war früher die Auswahl der richtigen Übersetzung recht ein-
fach. Die Kurbel hatte 53 und 39 Zähne, und das Ritzelpaket gab
Universell
es mit sieben oder acht Ritzeln in
sind
die
Kompaktü bersetzungen,
strammer Abstufung. Spätestens
im Beispiel unten exempla-
seit dem Aufkommen von Kom-
risch mit 36er-Blatt dargestellt.
pakt- oder Dreifach-Kurbeln und
Mit 25er-Ritzel hat man ein großes
mittlerweile elf Ritzeln hinten kann
durch deutlich höhere Trittfre-
Übersetzungsspektrum,
man die Übersetzung aber genau-
quenzen erzielen lassen. Der Ein-
fehlen die ganz kleinen und ganz
er auf die Bedürfnisse aller Rad-
satz in einem Wettkampf mit ebe-
großen Übersetzungen.
fahrer zuschneiden – ob Triathlet,
nem Geländeprofil ist daher nicht
Hobbyradfahrer oder Radprofi.
optimal. Zudem ist der Ketten-
kurbeln mit einem 34er Blatt das
Aber wie findet man durch das Di-
und Ritzelverschleiß im Gegensatz
Übersetzungsspektrum für jedes
ckicht möglicher Übersetzungen?
zur Standardkurbel etwas größer.
Gelände ab. Wer mit 27er-Ritzel
Maximal
decken
jedoch
Kompakt-
fährt, hat besonders an steilen
Kurbeltypen
Kletterpassagen große Vorteile.
Ritzelauswahl
Neben der Standardkurbel, die
Kombinieren lassen sich alle
Hier sind die Übersetzungssprün-
sich in erster Linie an den Bedürf-
Kurbeltypen mit Kassetten von
ge jedoch recht groß und es
nissen von Radrennfahrern orien-
sportlichen 11 bis 21 Zähnen bis
ist schwierig, den richtigen An-
tiert, hat sich die Kompaktkurbel
hin zu angenehmen 12 bis 29 Zäh-
schlussgang zu finden, da die Tritt-
als Quasi-Standard etabliert. Wäh-
nen. Dabei bedeutet dieses brei-
frequenz großen Sprüngen unter-
rend die Standardkurbel im Re-
te Angebot einerseits eine große
worfen ist.
gelfall 53/39 Zähne hat, wird die
Freiheit beim Antrieb, egal ob Ein-
Grundsätzlich sollten in erster
Kompaktkurbel beispielweise mit
steiger, Triathlet, Rennfahrer oder
Linie aufgrund des Kettenschräg-
50/34 oder 50/36 geliefert.
Alpinist, andererseits aber auch
laufes
viele weniger geeignete Kombi-
zel-Kombinationen nicht genutzt
nationsmöglichkeiten.
werden.
Kompaktkurbeln eignen sich aufgrund der kleineren erzielba-
einige
Kettenblatt-Rit-
ren Übersetzung sehr gut für lan-
Sportlich fällt die klassische
ge und steile Bergetappen sowie
Übersetzung mit zwei großen
für weniger trainierte Fahrer, um
Kettenblättern aus. Wer dazu fein
Vor allem Triathleten und ins-
Schwächen auch an kleineren
abgestufte Kassetten (bis max.
besondere Anfänger fallen häufig
Steigungen auszugleichen. Der
23 oder 25 Zähne) wählt, erhält
durch sehr niedrige Trittfrequen-
Einsatz in der Ebene und bergab
gleichmäßige
Übersetzungs-
zen auf. Eigentlich wäre aufgrund
ist aber dadurch limitiert, dass
sprünge für einen runden Tritt in
des höheren Wirkungsgrads der
sich hohe Geschwindigkeiten nur
fast jedem Gang.
Muskulatur diese auch zu bevor-
32 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
Trittfrequenz
FAHRRADTHEORIE zugen. Das spiegelt sich auch häu-
an, dass die optimale Trittfrequenz
dass eine hohe Trittfrequenz auf
fig in den kleineren Umdrehungs-
– bezogen auf die Leistung – bei
der Radstrecke auch eine höhere
zahlen der Sportanfänger wider,
100 bis 110 Umdrehungen pro Mi-
Schrittfrequenz ermöglicht und die
die meist niedrige Trittfrequenzen
nute liegt. Diese Umdrehungszah-
Laufleistung dabei vor allem von
bevorzugen. Verschiedene Grün-
len sind daher bei den Radprofis
der Schrittfrequenz abhängt. Die
de sprechen dafür, dass eine hohe
sehr verbreitet.
Schrittlänge blieb unbeeinflusst.
Kadenz auf dem Renn- oder Triath-
Bei den Triathleten sind eher
Das über eine längere Zeit aus-
lonrad viel mehr Vorteile bringt als
niedrigere
zu
geführte Bewegungsmuster wird
eine niedrige.
beobachten. Argumentiert wird
auch im Anschluss unbewusst für
Im Rahmen verschiedener Stu-
dabei häufig mit dem Sauerstoff-
andere Belastungen übernommen.
dien wurde die Frage nach der op-
verbrauch. Schwierig ist dabei,
timalen Trittfrequenz schon häufig
dass im Anschluss an das Radfah-
untersucht. Dabei deutete es sich
ren auch noch ein Lauf absolviert
Der Einsatz der Kurbel soll-
werden muss. Unter welchen Be-
te gut überlegt sein, zumal der
36/25 3,05
dingungen kann die Laufleistung
Tausch der Kurbel finanziell recht
36/21 3,63
am ehesten gefördert werden?
aufwendig ist. Ritzelpakete hin-
Zahlreiche
gegen lassen sich ohne größeren
36/23 3,32 36/19 4,02
Trittfrequenzen
Studien
vermuten,
Was nun?
finanziellen und technischen Auf-
36/17 4,49
wand tauschen und ermöglichen
36/16 4,77
Kompaktübersetzung 50/36
so eine schnelle Anpassung der
mit 11fach-Kassette mit 11–25
Übersetzung an die entsprechen-
Zähnen bei moderaten 95 U/min.
den Erfordernisse. Dabei hat jeder
36/11 6,94
Dabei sind die roten Überset
Fahrer seine individuelle Trittfre-
50/23 4,61
zungen aufgrund des großen
quenz, bei der er sich subjektiv am
Kettenschräglaufs „verboten“.
wohlsten fühlt. Mit zunehmender
36/15 5,09 36/14 5,45 36/13 5,87 36/12 6,36 50/25 4,24 50/21 5,05
Die Tabellen zeigen die Über-
50/19 5,58
Leistung sind jedoch höhere Tritt-
50/17 6,24
setzung bzw. die Entfaltung,
frequenzen besser. In der Ebene
50/15 7,07
d. h. die Wegstrecke, die bei
rollt es optimal mit 90 bis 110
einer Kurbelumdrehung zurück-
U/Min. Am Berg muss der Fahrer
gelegt wird, und die Geschwin-
mit jedem Tritt Kraft übertragen,
digkeit bei der eingestellten
daher sieht man hier eher niedri-
Tretgeschwindigkeit an.
gere Trittfrequenzen von 60 bis 90
50/16 6,63 50/14 7,57 50/13 8,15 50/12 8,83 50/11 9,64
U/Min. Übersetzung/Entfaltung in Meter pro Kurbelumdrehung
Ganz wichtig: Der runde Tritt –
hinten vorne
1 (25)
2 (23)
3 (21)
4 (19)
5 (17)
6 (16)
7 (15)
8 (14)
9 (13)
10 (12)
11 (11)
1 (36)
3,05
3,32
3,63
4,02
4,49
4,77
5,09
5,45
5,87
6,36
6,94
2 (50)
4,24
4,61
5,05
5,58
6,24
6,63
7,07
7,57
8,15
8,83
9,64
also neben dem Drücken auch das Ziehen am Pedal, wenn die Kurbel sich nach oben bewegt – wird bei niedrigen Trittfrequenzen deutlich erleichtert. Sogenannte Ritzelrechner hel-
Geschwindigkeit in km/h hinten vorne
1 (25)
2 (23)
3 (21)
4 (19)
5 (17)
6 (16)
7 (15)
8 (14)
9 (13)
10 (12)
11 (11)
1 (36)
17,4
18,9
20,7
22,9
25,6
27,2
29,0
31,1
33,5
36,3
39,6
2 (50)
24,2
26,3
28,8
31,8
35,6
37,8
40,3
43,1
46,5
50,3
54,9
fen bei der Auswahl – beispielsweise zu finden auf der Seite von Radsport Michalsky: www.radsport-michalsky.de/ ritzelrechner.php
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 33
TECHNIK & TRAINING
Von Null auf Hundert Von Rookies zu Triathleten. Ein Bericht von Patricia Manzi und Eva Triebel. 4. April 2015:
klar: es sind zwar auch erfahrene
Triathlon Rookies 2015“ –
rer dabei, aber überwiegend An-
Kick-off der „Cologne
Schwimmer, Läufer und Radfah-
Die Infoveranstaltung
fänger. Zwei Besucher hatten sich
Die Trainer Henning Richter,
aus einer Karnevalslaune heraus
Initiator des Projekts, selbst Triath-
entschlossen, einfach mal einen
let und Trainer des
Triathlon zu machen. Eine bunte
KölnTriathlon
Truppe aus insgesamt 58 Rookies.
e.V.,
sowie Johann Acker-
mann, Profi-Triathlet
und Headcoach bei MACH3 Köln e.V., stellten sich und das Triathlonpro-
über die Smartdistanz
6. Mai 2015:
dem Lauf-ABC und Intervallläufen
jeden Dienstag, egal ob Regen
Kilometern zu bewältigen.
1. Lauftraining – Ab sofort oder Sonnenschein
Der Startschuss fiel im Mai –
jekt für Einsteiger
los ging es mit vier spannenden
vor. Das Rookie-
und sportlichen Monaten. Unser
Projekt
Lauftraining begann mit einer
jedes
Die Starter
ab sofort immer dienstags neben
findet Jahr
auch längere Läufe von bis zu zehn
7. Mai 2015:
1. Schwimmtraining – Ab sofort jeden Samstag im Hallenbad
und ab Juni immer mittwochs im Fühlinger See
in
lockeren Laufrunde, bei der die
Kooperation mit
ersten schon dachten: „Wir bre-
dem KölnTriathlon e.V., MACH3
chen zusammen, das ist definitiv
für uns im Hallenbad – hier lern-
Köln e. V., dem TV Rodenkirchen
zu schnell – das schaffen wir nie!“
ten wir nicht nur das Kraulschwim-
und Willpower.Races statt.
Die Schwimmdisziplin begann
Dabei gab es sogar eine langsa-
men, sondern auch Badewannen-
Bereits während der kurzen
mere und eine schnellere Gruppe.
schwimmen,
Vorstellungsrunde wurde schnell
Entlang des Rheins hieß es dann
und andere Techniken. „Und jetzt
Wasserballkraulen
soll man das auch noch kombinieren?“ Ja, das Techniktraining im Wasser war anspruchsvoll. Mitte Juni starteten wir dann das Freiwassertraining, was ganz klar eine besondere Herausforderung war. Sich in einen Neoprenanzug quetschen, beim Schwimmen mit der Kraultechnik kämpfen und dennoch ankommen. Gut, dass man in diesem „Gummianzug“ nicht untergehen kann!
34 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
ROOKIES 2015 10. Mai 2015:
1. Radausfahrt – Ab sofort jeden Sonntagmorgen
Das Rad rief ebenfalls! Nach
einer ausführlichen Einweisung in Sachen Sicherheit – Helmpflicht, Radwartung, Bremsübungen, Abstandsregeln, Handzeichen – star5. September 2015:
beflügelte das nahende Ziel. Krei-
Die Starter
schende Zuschauer, Trainer, Sport-
über die Olym-
beim CCTW Köln-Fühlingen
kollegen, Familie und Freunde
pische Distanz
Der große Tag war da – es war
trugen uns regelrecht. Wir haben
Nach zwei Kilometern hatten
so weit, der erste gemeinsame
es geschafft – das ZIEL ist erreicht –
wir unsere erste Panne! Aber der
Wettkampf stand vor der Tür! Am
gefinisht – kaum zu glauben!
Radguide Clemens Sandschepper
5. September lagen die Nerven
All diese Eindrücke und Emoti-
zeigte uns direkt, wie man einen
blank, es herrschte Aufregung pur.
onen, das Leiden und die Zweifel
Schlauch wechselt. Nach dieser
Und dann hieß es wirklich: „ab
im Verlauf der Trainingswochen,
ersten Tour wurde das Schlauch-
in den See“. Den Moderator hör-
der Stolz, am Ende angekommen
wechseln auch im Radseminar bei
te man noch leise in der Ferne.
zu sein, sind Teil einer schönen
Peter Zaun noch einmal genauer
Man ahnte, dass es gleich los-
und erfahrungsreichen Zeit mit
geübt. Es folgten viele Kilometer
gehen würde – der Countdown
unseren Trainern und Rookiekol-
bei sonntäglichen Ausfahrten: Ein-
läuft. Schafft man es? Wie fühlt
legen gewesen. Ab sofort sind wir
mal zum Bonner Triathlon, um Jo-
es sich an? Was mache ich, wenn
nun „Triathleten“!
hann anzufeuern, ein anderes Mal
ich überschwommen werde? Und
Und das Beste: Alle gestarteten
standen Geschwindigkeitssteige-
dann geht es plötzlich so schnell,
Rookies finishten, sogar zwei un-
rungen und Zeitfahren an. Und
das Signal zum START – der Traum
serer Jungs, die sich während des
nicht zu vergessen die gigantische
wird wahr!
Wettkampfes
teten wir vom Neptunbad gen Westen mit den verschiedensten Fahrrädern von Anno-Tuk bis hin zum Top-Rennrad.
TAG X – 1. Triathlon-Wettkampf
verletzten.
Selbst
Leistung,
kranke Rookies unterstützten laut-
vom Bensberger Schloss auf den
Schmerz, Schweiß, Leidenschaft,
stark an der Strecke. Nun heißt es:
Kölner Dom war die Belohnung für
Glück, Hoffnung – all das brachte
Nach dem Wettkampf ist vor dem
eine der härtesten Etappen.
Ausfahrt ins Bergische. Der Blick
Adrenalin,
Angst,
uns voran in der ersten Disziplin.
Wettkampf – einige von uns haben
Und als wäre das jeweils nicht
Auch auf dem Rad trieben uns die
schon Vereine gefunden und freu-
schon genug, musste ja auch das
Emotionen voran und beim Laufen
en sich auf das Training!
Koppeln geübt werden: Unzählige Kombinationen aus Radfahren und Schwimmen, Schwimmen und Laufen, Laufen und Radfahren. Am Ende gab es sogar einen kleinen Test-Triathlon. All das bereitete uns extrem gut auf unseren großen Auftritt vor. Am Ende haben sich knapp sechzig Prozent der Roo kies für die Smartdistanz gemeldet, der Rest für die Olympische Distanz.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 35
TECHNIK & TRAINING
E-Bikes: Höher, schneller, weiter! Maurice Krahner geht auf Entdeckungstour.
H
aben
Elektro-Fahrräder
eigentlich
immer
km/h unterstützen. Dies ist die Va-
noch
riante, die ohne Fahrerlaubnis im
dieses verstaubte Image?
Straßenverkehr und auch im Wald
Tretkraftunterstützung oder gar
genutzt werden darf.
vollmotorisiertes Fahrradfahren –
Anders sieht es bei E-Bikes mit
was hat das noch mit Sport zu tun?
mehr Motorkraft aus, den schnel
toria und künftig hippe Marken
leren S-Pedelecs. Sie müssen mit
wie Coboc und Elektra. Fahrradzu-
ELEKTRO-FAHRRÄDER – SIND SIE VIELFÄLTIGER ALS MAN DENKT ?
behör und eine Werkstatt für alle Fahrräder runden das Angebot ab. Hinzu kommt eine fundierte Be-
Tatsächlich werden sie noch im-
einem Kennzeichen ausgestattet
ratung, sowohl technisch als auch
mer be lächelt und mit Sportmuf-
sein. Dafür gibt es eine Motorun-
finanziell. Längst haben sich, neben
feln oder Rentnern in Verbindung
terstützung bis zu 45 km/h.
dem klassischen Kauf oder einer
gebracht. Dabei können E-Bikes
E-Bikes sind also vielfältiger als
Ratenfinanzierung, Leasingmodelle
auf der Straße und im Wald richtig
man auf den ersten Blick denkt.
etabliert. Vor allem Letzteres er-
Spaß bringen – Schwitzen inklusive.
Man kann ein E-Bike nutzen, um
möglicht, dank einer in 2012 ein-
anspruchsvolle
Mountainbike-
geführten Steuerregelung, die Nut-
Bike, und schon gar nicht auf eine
Aber E-Bike ist nicht gleich E-
Touren zu fahren oder entspannt
zung von Fahrrädern und E-Bikes
bestimmte
be
auf dem Weg von der Arbeit Kin
mit der sogenannten 1 %-Regel:
schränkt. Ein klassisches Pedelec
der oder Einkäufe auf einem Las
Ein Fahrrad oder E-Bike kann als
(Pedal Electric Cycle) kann bis zu
tenrad transportieren. In jedem
„Dienstwagen“ genutzt werden.
einer Geschwindigkeit von 25
Fall sind immer längere Strecken
Fahrradgattung
und höhere Steigungen machbar.
Premium E-Bike Store
Egal was Sie antreibt, wir haben das passende E-Bike für Sie www.antrieb-ebikes.de Bonner Str. 46 | 50374 Erftstadt-Lechenich |
[email protected] | Tel. 02235 986 444 0
36 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
ter zu halten, der nicht mit einem
Stefan Fischer ist Experte für
Audi-, BMW- oder Mercedes-Mo-
E-Bikes und vertreibt in seinem
dell über die Straßen jagt, son-
Premium E-Bike-Store Antrieb-E
dern mit einem Ghost oder einem
bei Köln zahlreiche Modelle. „Das
Coboc fährt? Sehr viel! Denn die
E-Bike ist längst kein ‚Rentnerfahr
Vorteile liegen auf der Hand. Das
rad‘ mehr, sondern ein modernes,
Dienstfahrrad ist gut für die Fit
umweltschonendes
Fortbewe
ness, schont die Umwelt und spart
gungsmittel im Straßen verkehr,
obendrein Geld durch die Ge-
Sportgerät und Lifestyle-Utensil.“
haltsumwandlung. Nicht zuletzt
Antrieb-E
gewinnt der Arbeitgeber einen
neben Stefan Fischer – selbst lei-
motivierten, gesünderen Mitarbei-
denschaftlicher Triathlet – noch
ter und spart PKW-Stellflächen.
Tatsächlich
E-Bikes | Bekleidung | Zubehör | Werkstatt für alle Fahrräder
Was ist von einem Mitarbei
wurde
von einem aktiven Radprofi und
Es gibt also eine Menge Inte-
einem Radsportfachmann gegrün-
ressantes zum Thema E-Bike zu
det – geballte Kompetenz und
entdecken. Stefan Fischer und das
Radsportleidenschaft
Auf
Team von Antrieb-E stehen hier-
240 qm Ladenfläche findet man
für montags bis samstags für alle
bei Antrieb-E in Erftstadt E-Bikes
Fragen bereit: „Elektromobilität,
der Marken Simplon, Spitzing M1,
Sport und Lifes tyle unter einem
Ghost, Conway, Trek, Diamant, Vic-
Dach – das ist, wofür wir stehen.“
also.
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 37
TECHNIK & TRAINING
Fitness-Rezepte Selbstgemacht I: Riegel mit Amaranth Zutaten:
• 320 g Kakaobutter • 240 g gepopptes Amaranth • 2 TL gemahlene Vanille • 80 g gehackte, geröstete Mandeln • 160 g getrocknete Kirschen • 240 g Agavendicksaft
• Kakaobutter schmelzen, Mandeln anrösten, Kirschen zerkleinern.
• 200 g weißes Mandelmus
• Alle Zutaten zur geschmolzenen Kakaobutter geben
• 40 g Bio-Kakao • 2 TL gemahlener Zimt • 1 Prise Meersalz
und gut verrühren. • Masse in eine Form streichen, kalt stellen und wenn alles fest ist, vorsichtig in Riegel schneiden.
Selbstgemacht II: Riegel mit Haferflocken Zutaten für zwölf Riegel: • 200 g Haferflocken • 500 g Magerquark • 6 Eier • 60 g Whey-Protein (oder andere Marken, was euch am besten schmeckt) • 50–60 g gehackte Mandeln • 15 ml Süßstoff oder 1–2 Löffel Honig • Extras (optional): Rosinen, andere Nusssorten, Kokosraspeln etc.
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. • Die Masse auf ein Backblech mit Backpapier geben und gut verteilen (Höhe ca. 2 cm). • Das Blech in den vorgeheizten Ofen schieben (180 Grad). • Nach ca. 25–30 Minuten ist die Riegelmasse fertig! • Abkühlen lassen und in die passende Größe schneiden.
38 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
Was ist drin?
toff)
ßs xtra“ und mit Sü (Variante ohne „E
pro Riegel: 16,5 g Eiweiß 183 Kalorien • e g Kohlenhydrat 7,4 g Fett • 11,6
TRAININGSCAMPS
MACH3-Trainingcamps 2015 Den letzten Feinschliff für die Saison 2015 gab es im Frühjahr 2015 auf Mallorca und in Meran. Mallorca
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 39
VEREINSLEBEN
April 2015
Mallorca
40 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
TRAININGSCAMPS
✁
SPANISCHE VOKABELN FÜR DAS TRAININGSCAMP Deutsch
Spanisch
Ich – Du – Er/Sie/Es – Wir – Ihr – Sie
yo – tu – el/ella/ – nosotros – vosotros – ellas/ellos
Triathlon – Trainingscamp
triatlón, el – campamento de entrenamiento
Ich bin aus Deutschland. – Ich trainiere für einen Triathlon.
Soy de Alemania. – Entreno para un triatlón.
Ich spreche kein Spanisch.
No hablo español.
Sprechen Sie Englisch/Deutsch?
Habla(s) inglés/alemán?
Schwimmen – Radfahren – Laufen
nadar – ir en bicicleta – correr
Wasser – See – Schwimmbad
aqua, el – lago, el – piscina, la
Fahrrad – Kette – Bremse – Werkzeug – Pumpe
bici(cleta), la – cadena, la – freno, el – herramienta, la – bomba de aire, la
Reifen (vorne/hinten) – Schlauch – kaputt – Loch
rueda (delante/atrás) – tubo, el – roto – agujero, el
Keine Luft
desinflado/no hay mas aire
Wo ist …? – Weg – rechts/links
Donde está …? – camino, el – derecha/izquierda
Kurve – Straße – Kreuzung – Berg
curva, la – calle, la – curce, el – moñatana, la
Verlaufen – zurückfinden
Me perdí – volver á/encontrar de vuelta
Ich brauche ein Taxi.
Necesito un taxi.
Hilfe! Können Sie mir helfen?
Ayuda! Puede(s) ayudarme?
Unfall – Krankenwagen – Polizei
accidente, el – ambulancia, la – policia, la
Achtung! Darf ich vorbei bitte?
Cuidado! Me deja(s) pasar por favor?
Darf ich Ihre Toilette benutzen?
Puedo utilizar el baño?
Wie spät ist es bitte?
Qué hora es?
Wie weit ist es bis … ?
Cuanto se tarde hasta …?
Kann ich telefonieren? Können Sie … anrufen?
Puede(s) llamar? Puedo llamar á …?
Meran
Mai 2015
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 41
VEREINSLEBEN
Ausflug nach Bad Münstereifel Durch die schmalste Gasse hinter dicken Mauern…
So kehret ein bei Met, Bier und Wein!
Just a little bit …
… Glühwein!
42 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
von Gunnar Mühlenstädt und Heinz Büchel
BAD MÜNSTEREIFEL
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 43
VEREINSLEBEN
SaisonKick-Off-Party
im Februar 2015
44 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 45
STARTPASS | AUSBLICK | IMPRESSUM
DTU-BASIS-STARTPASS
AUSBLICK SAISON 2016
Vorteile:
Die Wettkampfplanung läuft bei den meisten Athleten bereits.
DTU-Basis-Startpass hat …
• Liga 2016: MACH3 wird wieder in der Liga starten.
Jeder Athlet mit einem
• eine ganzjährige Startberechtigung (Wegfall der Tageslizenz-Pflicht) • eine Unfallversicherung bei privater Ausübung des Triathlon-Sports • eine Haftpflichtversicherung bei privater Ausübung des Triathlon-Sports • ein TriTime-Jahresabo • eine Teilnahmevoraussetzung,
Hier nur eine kleine Auswahl: • MACH3-Trainingcamp auf Lanzarote: 27. März bis 10. April 2016
• Ironman Kraichgau am 5. Juni 2016:
Einige MACH3ler werden auf der Mitteldistanz und über die Olympische Distanz im Kraichgau starten.
• Ironman Frankfurt am 3. Juli 2016:
Eine kleine, aber feine Gruppe MACH3ler wagt sich an die Langdistanz.
um in der Liga zu starten • eine Teilnahmevoraussetzung für nationale und internationale Meisterschaften Wie bekommt man den Startpass?
IMPRESSUM Herausgeber: MACH3 Köln e.V. Lothringer Straße 4, 50677 Köln
• Antrag beim NRWTV online ausfüllen:
[email protected]
www.nrwtv.de/index.php/nrwtv/startpass • Antrag ausdrucken, unterschreiben und per Post an: MACH3 Köln e. V. Angelika Schütz Lothringer Straße 4 50677 Köln • Der Antrag und die Schiedsvereinbarung können nur über MACH3 eingereicht werden, d. h. nicht von euch direkt, sondern über Angelika Schütz. Anmeldefrist für 2016: 1. Dezember 2015
46 | MACH3 Vereinsmagazin 2015
Verantwortlich im Sinne des Presserechts: Jürgen Hammes (1. Vorsitzender des Vorstands) Redaktion: Carolin Mann Mitarbeit an dieser Ausgabe: Johann Ackermann, Corinna Dreschmann, Marian Engel, Steffen Fabian, Phillippe Gillen, Jürgen Hammes, Anita Horn, David Jeckel, Marcel Jeromine-Schulz, Maurice Krahner, Katharina Kröhnert, Selma Laufenberg, Patricia Manzi, Gunnar Mühlenstädt, Imke Nietfeld, Eva Triebel, Bernhard Schneider, Angelika Schütz, Marco Verch Bilder: Body Upgrade, Valerie Dorschel, Marathon Photos, Ulrich Kaifer, Horst Pütz, Manfred Puppe, Jörg Schüler Fotografie, Marco Verch Satz/Layout: Sabine Brand, Köln,
[email protected]
MITGLIEDSCHAFT | TRAININGSPLAN
MACH3-MITGLIED WERDEN Mitgliedsantrag:
• Unter www.mach3-koeln.de > Vereine > Mitglied werden findest du den Mitgliedsantrag. • Sende den Mitgliedsantrag ausgefüllt und unterschrieben per E-Mail an:
[email protected]. Beiträge:
• Der Mitgliedsbeitrag beträgt 20 Euro im Monat (10 % Rabatt bei jährlicher Vorauszahlung möglich). • Für Neptunbad-Mitglieder verringert sich der monatliche Beitrag auf 13 Euro. • Schüler, Azubis und Studenten zahlen bei entsprechendem Nachweis den ermäßigten Beitragssatz von 13 Euro. Schnuppertraining:
14 Tage unverbindlich das MACH3-Trainingsangebot testen. Eine vorherige Anmeldung ist erforderlich! Sende eine E-Mail mit dem Betreff „Schnuppertraining” unter Angabe des gewünschten Testzeitraums an
[email protected].
✁
MACH3-TRAININGSPLAN WINTER 2015 / 2016 Wann?
Was?
Wo?
Wer?
07.00 – 08.00 Uhr
Schwimmtraining
Neptunbad
Johann
20.00 –20.50 Uhr
Schwimmtraining
Ossendorfbad
Johann
20.50 –21.40 Uhr
Schwimmtraining
Ossendorfbad
Johann
20.30 –21.30 Uhr
Schwimmtraining
Ossendorfbad
Marian
21.00 –22.00 Uhr
Spinning
Neptunbad
Heiko
Mittwoch
19.00 –20.00 Uhr
Lauftraining
Ostkampfbahn
Johann
Donnerstag
18.30 –19.30 Uhr
Lauftraining
Treffpunkt Elisabeth-Treskow-Platz
Marek
19.30 –20.30 Uhr
Athletik
NAO PT Loft (Vogelsanger Str. 195 a)
Ben
20.30 –21.30 Uhr
Athletik
NAO PT Loft (Vogelsanger Str. 195 a)
Ben
07.00 – 08.00 Uhr
Schwimmtraining
Neptunbad
Michael
18.00 –19.00 Uhr
Spinning
Neptunbad
Anita
10.00 –11.30 Uhr
Lauftraining
Treffpunkt Astoria-Parkplatz
Marian
Montag
Dienstag
Freitag
Samstag
MACH 3 Vereinsmagazin 2015 | 47
