BGHW-Kompakt. Heben und Tragen

BGHW-Kompakt

Heben und Tragen

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BGHW – Prävention Impressum: Postfach 12 08 53002 Bonn Telefax 02 28/54 06-58 99 E-Mail: [email protected] Internet: www.bghw.de Gestaltung: zerwanndesign Illustrationen: Bernhard Zerwann Autor: Ralf Schick Bestell-Nr. M 103 Ausgabe April 2013

Heben und Tragen

Inhalt Belastung und Beanspruchung

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Das Kreuz mit dem Kreuz

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Wirbelsäulengerechtes Verhalten im Alltag

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Verschiedene Bücktypen

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Tipps zum gesundheitsschonenden Bewegen von Lasten

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• Nutzen Sie vorhandene Hilfsmittel

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• Lassen Sie sich möglichst von Kollegen helfen

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• Rückengerechtes Heben und Absetzen

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• Rückengerechtes Tragen

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• Vermeiden Sie Verdrehungen des Oberkörpers und ruckartige Bewegungen

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• Achten Sie auf freie Sicht

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Zumutbare Lasten

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Beschäftigungsbeschränkungen

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Ausgleichsübungen

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• Dehnung der Wadenmuskulatur

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• Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

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• Dehnung der Brustmuskulatur

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• Mobilisieren der Wirbelsäule

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• Den Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule mobilisieren

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• Mobilisieren der Schulter

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• Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

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• Dehnung der oberflächlichen Nackenmuskeln

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• Dehnung der kleinen, tiefen Nackenmuskeln unterhalb des Schädels

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• Dehnung der tiefen Rückenstreckmuskeln am Hals

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Weitere Informations- und Arbeitsmittel

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Liebe Leserin, lieber Leser, Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins, mehr als zwei Drittel der Deutschen leiden früher oder später darunter. Oft treten die Schmerzen nur vorübergehend auf, bei vielen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern sind sie jedoch ein Dauerzustand. Das Kreuz mit dem Kreuz hat direkte Auswirkungen auf das Arbeitsleben: Etwa jeder zehnte Krankheitstag in Deutschland geht auf das Konto »Rückenbeschwerden«. Betroffene fallen meist plötzlich aus, ihre Behandlung ist oft langwierig – im schlimmsten Fall müssen sie ihren Beruf vorzeitig aufgeben. Hätten Sie’s gewusst? Die Rückenmuskulatur ist für mehr als 90 Prozent aller Rückenschmerzen verantwortlich. Probleme entstehen sowohl durch Überlastung als auch durch zu wenig Beanspruchung. Ganz gleich, ob die Muskulatur durch Arbeit überlastet wird oder zu wenig Bewegung für eine Schwächung des Rückens sorgt: Das Ergebnis ist immer schmerzhaft. Lassen Sie es nicht so weit kommen. Jeder kann sich vor Rückenschmerzen schützen – und es ist nie zu spät, damit zu beginnen.

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Belastung und Beanspruchung Verschiedene Menschen empfinden dieselbe Situation unterschiedlich. Ähnlich verhält es sich mit dem Thema Belastung und Beanspruchung. Dieselbe Last (Belastung) führt bei unterschiedlichen Menschen zu verschiedenen Beanspruchungen. Es kann also sein, dass durch eine bestimmte Last ein großer, kräftiger Mensch kaum beansprucht, ein kleiner, untrainierter jedoch stark beansprucht wird. Wer Rückenschmerzen verhindern will, muss wissen: Die Rückenmuskulatur sollte weder über- noch unterfordert werden. Zu hohe Belastungen können den Rücken überstrapazieren, langes Sitzen und passiver Lebensstil schwächen die Muskeln. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Beanspruchung auf ein vernünftiges und gesundes Maß zu mindern. Das erreichen Sie, indem Sie entweder die Belastung reduzieren oder Ihre Belastbarkeit erhöhen. Daher empfiehlt sich eine Doppelstrategie: • Vermeiden Sie einerseits zu hohe Belastungen bei der Arbeit sowie im Alltag, • halten Sie zum anderen Ihren Rücken kräftig und beweglich. Ganz gleich, was Sie tun, es kommt immer auf das richtige, das gesunde Maß der Belastung an. In dieser Broschüre erhalten Sie zahlreiche Tipps und Informationen zu diesem Thema.

Individuell optimale Beanspruchung Unterforderung

Belastung geringer als persönliche Leistungsfähigkeit 4

Überforderung

Belastung höher als persönliche Leistungsfähigkeit

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Das Kreuz mit dem Kreuz Die Wirbelsäule ist das wesentlich stützende Element unseres Skelettsystems. Sie gleicht einem beweglichen, leicht geschwungenen Stab und ist abwechselnd aus Wirbelkörpern und elastischen Bandscheiben aufgebaut. Die Bandscheiben bestehen aus einem flüssigkeitshaltigen Kern (Gallertkern) und dem darum befindlichen Faserring. Sie fangen wie ein Stoßdämpfer den Druck zwischen den Wirbeln ab. Die Bandscheiben sind nicht durchblutet. Ihre »Ernährung« erfolgt weitestgehend durch einen Flüssigkeitsaustausch mit ihrer Umgebung. Wird die Bandscheibe belastet, tritt – wie bei einem gedrückten Schwamm – Flüssigkeit aus. Bei längerer Entlastung, beispielsweise im Liegen, nimmt sie Flüssigkeit und damit auch Nährstoffe auf. Die Bandscheibe lebt von dem Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Rückenschmerzen sind, wie bereits erwähnt, ein weit verbreitetes Übel. Eine der Ursachen für die Beschwerden können zu hohe Belastungen und daraus resultierende Beanspruchungen sein.

Bandscheibe und Wirbelkörper Gallertkern Faserring Bandscheibe

Flüssigkeitsversorgung der Bandscheibe

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Ein Maß dafür ist die Druckkraft auf die Bandscheiben und die Wirbelkörper. Die Grafik auf dieser Seite zeigt diese Druckkraft im unteren Lendenwirbelbereich bei verschiedenen Körperhaltungen und Lastgewichten. Rückenschmerzen können darauf hinweisen, dass das Gleichgewicht zwischen dem Trainingszustand des Rückens und den zugemuteten Belastungen gestört ist. Bei Rückenschmerzen sollten Sie in diesem Fall Ihren Trainingszustand verbessern, die Belastungen verringern oder beides koordinieren. Der Verschleiß im Bereich der Bandscheiben und Wirbel ist meist nicht rückgängig zu machen.

Zur Linderung oder Heilung der schmerzhaften Begleiterscheinungen bedarf es oft Wochen oder Monate. Versuchen Sie deshalb, Ihren Arbeitsablauf im Betrieb zu kontrollieren und rückengerecht zu verändern. Bei körperlichen Aktivitäten ist oft die Lendenwirbelsäule (die Wirbelkörper in Gürtelhöhe) der Dreh- und Angelpunkt. Hier wirken die Kräfte zum Beugen, Strecken, Senken und Drehen auf nur fünf Lendenwirbel und die dazwischen liegenden Bandscheiben. Auf die letzten beiden Lendenwirbel und Bandscheiben drücken selbst im günstigsten Zustand bereits 60 Prozent des gesamten Körpergewichts. Doch schon ein 10 Kilogramm schweres Paket, das mit gekrümmtem, nach vorn gebeugtem Rücken gehoben wird, erhöht die Druckkraft in der Lendenwirbelregion entsprechend einer Gewichtsbelastung von mehreren hundert Kilogramm. Ihre Wirbelsäule wird durch Ihre tägliche Arbeit besonders strapaziert: Gerade dann, wenn Sie sich mit gekrümmten Rücken weit nach vorn beugen, etwa um eine Kiste vom Boden auf einen Tisch zu heben. Die auf Ihre Bandscheiben wirkenden Kräfte sind dabei abhängig vom Lastgewicht, von der Armhaltung, der Geschwindigkeit des Hebevorganges, der Beugung und Verdrehung sowie der Seitenneigung des Oberkörpers.

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Wirbelsäulengerechtes Verhalten im Alltag Die Wirbelsäule und die Bandscheiben sind wie alle Organe des menschlichen Körpers einem natürlichen Verschleiß unterworfen. Das kann zu Rückenbeschwerden führen wie Hexenschuss (Lumbago), Bandscheibenvorfall und in Folge dessen möglicherweise zu einer Kompression des Ischiasnerves. Deshalb sollten einseitige Fehlbelastungen der Wirbelsäule durch wirbelsäulengerechtes Verhalten im Alltag vermieden werden. Dazu gehören z. B. das Einnehmen einer bewusst aufrechten Körperhaltung (als Ausgleich zu unserer meist krummen Körperhaltung im Alltag), die Stärkung abgeschwächter Muskeln (beispielsweise beim Sport oder in einem körperlich aktiven Alltag) und die Dehnung und Lockerung verspannter Muskeln. Zudem sollte Übergewicht vermieden werden. Wer schon Rückenschmerzen hat, sollte sich über gezielte Übungen und Maßnahmen von einem Arzt und von Physiooder Sport-Therapeuten beraten lassen.

7 Halswirbel

12 Brustwirbel

5 Lendenwirbel

Empfehlenswert ist der Besuch einer Rückenschule, die von den Krankenkassen anerkannt ist und dann auch bezuschusst wird.

Kreuzbein Steißbein

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Verschiedene Bücktypen Beim Bücken und Heben ist es wichtig, die - entsprechend ihrer natürlichen Schwingung - aufgerichtete Wirbelsäule zu stabilisieren. Bei der Vorneigung des Oberkörpers entsteht ein langer Hebel, wodurch es, gemeinsam mit dem Gewicht des Oberkörpers, zu einer großen Beanspruchung im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt, besonders am Übergang zum Kreuzbein. Beim Bücken gibt es mehrere Möglichkeiten, die je nach körperlicher Verfassung (Proportionen und Trainingszustand der Muskeln) ausgeführt werden können: Beim senkrechten Bücktyp wird der Rücken kaum nach vorne gebeugt, die Rückenmuskeln müssen also nur wenig arbeiten. Die Knie dagegen werden stark gebeugt und die Fersen heben häufig ab, wenn sich der Gegenstand weit unten befindet. Dann wird die Position instabiler. Personen mit Knieproblemen oder schwach ausgeprägter Oberschenkelmuskulatur ist dieser Bücktyp nicht zu empfehlen. Geeignet dagegen ist er für Personen mit relativ langem Oberkörper.

Wird die Wirbelsäule eher in eine waagerechte Position gebracht, indem die Hüftgelenke stärker gebeugt werden, bleibt die ganze Fußsohle am Boden und dadurch die Position stabil. Die Kniebelastung ist somit gering. Dafür ist die Rückenmuskulatur stark gefordert und der Druck auf die Bandscheiben hoch. Dieser waagerechte Bücktyp eignet sich für Menschen mit Knieproblemen oder relativ kurzem Oberkörper.

Eine Art Kompromiss aus senkrechtem und waagerechtem Bücktyp ist der neutrale Bücktyp, bei dem der Oberkörper (in sich aufgerichtet) zwischen 30 – 60° nach vorne geneigt wird und die Knie nicht über 90° gebeugt werden. Somit ist die Belastung für die Knie und die Wirbelsäule beim neutralen Bücktyp geringer.

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Tipps zum gesundheitsschonenden Bewegen von Lasten Das Gewicht einer Last können Sie nicht beeinflussen. Sie können jedoch Körperhaltungen vermeiden, die Ihre Wirbelsäule unnötig beanspruchen. Die wichtigste Regel beim Heben, Tragen und Absetzen von Lasten lautet: Halten Sie den Rücken möglichst gerade. Heben oder tragen Sie Lasten nicht mit gekrümmtem, nach vorn gebeugtem Oberkörper oder mit einem Hohlkreuz. falsch

richtig

Nutzen Sie vorhandene Hilfsmittel Sie sollten grundsätzlich keine schweren Lasten heben und tragen, die nicht auch unter Zuhilfenahme eines geeigneten Hilfsmittels bewegt werden können. Lasten wie beispielsweise Getränkekisten können – auch auf Treppen mit einem Treppensteiger – besser transportiert werden. Dadurch entlasten Sie Ihren Rücken enorm. Schwere Kisten und Kartons lassen sich mit einer Sackkarre leicht transportieren.

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Lassen Sie sich möglichst von Kollegen helfen Wenn Sie schwere und sperrige Waren allein transportieren, bewegen Sie sich oft‚ ruckartig. Ruckartige Bewegungen belasten Ihre Wirbelsäule sehr. Daher gilt: Wenn es irgendwie geht, holen Sie sich Hilfe! Führen Sie Bewegungen kontrolliert (eher langsam) durch! richtig

falsch

Rückengerechtes Heben und Absetzen

falsch

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richtig

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• Treten Sie möglichst nah und frontal an die Last heran. • Spreizen Sie die Beine, gehen Sie in die Hocke und schieben Sie das Gesäß nach hinten. • Neigen Sie gleichzeitig den gestreckten Oberkörper durch Kippen im Hüftgelenk leicht nach vorn und greifen Sie die Last mit beiden Händen. • Stabilisieren Sie Ihren Körper durch Anspannen der Rücken- und Bauchmuskulatur. • Heben Sie die Last gleichmäßig mit gebeugten Knie- und Hüftgelenken und vorgeneigtem Oberkörper durch Strecken aller angewinkelten Gelenke an. • Heben Sie die Last möglichst nah am Körperschwerpunkt (Becken) an. Halten Sie beim Anheben der Last die Luft nicht an, versuchen Sie auszuatmen! • Heben Sie die Last niemals ruckartig an, sondern bewegen Sie den Körper gleichmäßig und kontrolliert. • Gehen Sie beim Absetzen in umgekehrter Weise wie beim Anheben vor.

Rückengerechtes Tragen Tragen Sie Lasten möglichst körpernah, denn dadurch wird die Belastungshöhe reduziert. Falls möglich: Verteilen Sie die Last auf beide Arme. Somit vermeiden Sie eine einseitige Körperbelastung. Stabilisieren Sie auch hier Ihren Körper durch Anspannen der Rücken- und Bauchmuskulatur. Halten Sie Ihren Rücken möglichst aufrecht und tragen Sie nicht mit verdrehtem Oberkörper. falsch

richtig

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Heben und Tragen

falsch

richtig

Vermeiden Sie Verdrehungen des Oberkörpers und ruckartige Bewegungen Denken Sie beim Lastentransport daran: Verdrehungen des Oberkörpers und ruckartige Bewegungen erhöhen die Belastung der Wirbelsäule massiv. Wie können Sie für Abhilfe sorgen? Indem Sie Ihre Bewegungsrichtung immer über ein Drehen des ganzen Körpers mit den Füßen ändern: erst die Last heben, dann den ganzen Körper durch Schritte in die Bewegungsrichtung drehen und dann die Last mit gebeugten Knien und Hüften sowie geradem Rücken kontrolliert absetzen. . richtig falsch

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Auch beim einseitigen Ziehen verdrehen Sie den Oberkörper, daher sollten Sie z. B. Rollbehälter möglichst schieben. falsch

richtig

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Achten Sie auf freie Sicht Durch freie Sicht lassen sich viele Unfälle auf Verkehrswegen ganz einfach vermeiden.

falsch

richtig

Zumutbare Lasten Neben der Hebe- und Trageweise ist auch die Größe des Gewichtes für die körperliche Belastung von entscheidender Bedeutung. Allerdings bereitet das Festlegen bzw. Beurteilen von Gewichtsgrenzwerten Schwierigkeiten, da viele Einflussgrößen zu berücksichtigen sind, z. B. Alter, Geschlecht, körperliche Statur, körperliche Verfassung, Trainingszustand und Gewohnheiten der Person, Hubhöhe, Transportweg, Haltezeit, Häufigkeit des Hebens und Tragens. Wer z. B. ständig Büroarbeit leistet und körperlich untrainiert ist, kann durchaus mit einer Last überfordert sein, die ein an körperliche Arbeit gewohnter Gleichaltriger mit Leichtigkeit handhabt.

Beschäftigungsbeschränkungen Werdende Mütter dürfen nach dem Mutterschutzgesetz nicht mit Arbeiten beschäftigt werden, bei denen regelmäßig Lasten von mehr als 5 kg Gewicht oder gelegentlich Lasten von mehr als 10 kg Gewicht ohne mechanische Hilfsmittel von Hand gehoben, bewegt oder befördert werden.

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Ausgleichsübungen Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Nacken und an den Schultern – diese Beschwerden kennen sehr viele Beschäftigte. Wer sich zwischendurch lockert und bewegt, arbeitet nicht nur entspannter, sondern beugt damit auch Beschwerden und Erkrankungen des Muskel-Skelett-Apparates vor. Die BGHW hat für Sie diese Übungen ausgewählt und beschrieben, um Ihnen Möglichkeiten zum Ausgleich sowie zur Entspannung und Lockerung aufzuzeigen. Bei regelmäßiger Durchführung kann auch Beschwerden vorgebeugt werden. Die Übungen können Sie in den Pausen am Arbeitsplatz oder zu Hause durchführen. Bitte beachten Sie beim Ausüben Folgendes: • Wählen Sie Übungen aus, die Sie häufig und regelmäßig wiederholen und die Ihnen gut tun • Führen Sie möglichst oft alle Übungen durch. Treten bei einer Übung Schmerzen auf, sollten Sie auf diese Übung verzichten • Überprüfen Sie immer wieder Ihre Haltung • Achten Sie bei allen Übungen auf eine ruhige gleichmäßige Atmung Bewegen Sie sich darüber hinaus wo und wann immer es geht. Benutzen Sie zum Beispiel nicht den Aufzug, sondern die Treppe, und treiben Sie in Ihrer Freizeit Sport.

Dehnung der Wadenmuskulatur Ausgangsstellung Aufrechter Stand Dehnen Stellen Sie sich in Schrittstellung, wobei das rechte Bein hinten sein sollte. Bleiben Sie mit der rechten Ferse auf dem Boden und achten Sie darauf, dass die Fußspitzen beide nach vorne zeigen. Das rechte Knie soll gestreckt bleiben. Nun verlagern Sie das Gewicht nach vorne auf das linke Bein, bis Sie eine Dehnung in der rechten Wade spüren. Halten Sie diese Dehnung 20 Sekunden. Lassen Sie dann leicht nach. Wiederholen Sie diese Dehnung noch zweimal und wechseln Sie dann das Bein.

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Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Ausgangsstellung Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie aus dem Stand mit der linken Hand nach dem linken Fußrücken. Dadurch dehnen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel. Dehnen Spannen Sie die Bauchmuskeln an, damit das Becken nicht in die Hohlkreuzposition ausweichen kann. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß. Halten Sie die Dehnung. Wechseln Sie anschließend die Seite. Bitte beachten Sie • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an • Das Knie zeigt zum Boden • Das Dehnen darf nicht schmerzen • Ziehen Sie den Fuß nicht ganz an das Gesäß heran

Dehnung der Brustmuskulatur Ausgangsstellung Stellen Sie sich vor einen Türrahmen und legen Sie den rechten Arm in »U-Halte« an die Wand. Dehnen Drehen Sie sich mit dem Körper leicht nach links, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Diese Dehnung halten Sie 20 Sekunden. Danach entspannen Sie leicht und wiederholen die Übung noch zweimal. Im Anschluss wechseln Sie die Seite.

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Mobilisieren der Wirbelsäule Ausgangsstellung Aufrechter Sitz Mobilisieren Legen Sie die Hände über Kreuz auf die Schultern. Drehen Sie den Körper langsam nach links, so weit es möglich ist, und anschließend nach rechts. Achten Sie darauf, dass der Kopf mitgeführt wird. Wiederholen Sie diese Übung noch zweimal. Bitte beachten Sie • Führen Sie die Bewegung langsam aus • Vermeiden Sie ruckartige Richtungswechsel

Den Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule mobilisieren Ausgangsstellung Setzen Sie sich aufrecht. Ziehen Sie das Kinn etwas an die Brust und strecken Sie dabei den Hals. Diese korrigierte Sitzhaltung entspannt die Halswirbelsäule. Mobilisieren Am Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule ragt ein Wirbel besonders deutlich nach hinten. Ertasten Sie diesen Wirbel mit den Zeigefingerspitzen. Legen Sie die Hände darüber und ziehen Sie diesen Bereich nach vorne und oben.

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Mobilisieren der Schulter Ausgangsstellung Aufrechter Sitz Mobilisieren Kreisen Sie die Schultern gleichzeitig dreimal nach hinten, danach dreimal nach vorne.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur Ausgangsstellung Aufrechter Sitz Dehnen Neigen Sie den Kopf nach links, so dass sich das linke Ohr der linken Schulter nähert. Nun greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf auf das rechte Ohr. Halten Sie den Kopf in dieser Position und schieben Sie die rechte Hand in Richtung Boden. Diese Dehnung sollten Sie 20 Sekunden halten. Den Arm etwas locker lassen, danach noch einmal dehnen. Nach der dritten Dehnung bewegen Sie den Kopf langsam in die normale Ausgangsstellung zurück. Diese Übung wiederholen Sie auch auf der anderen Seite. Bitte beachten Sie • Ziehen Sie nicht am Kopf • Unterlassen Sie diese Übung bei Schwindel oder Schmerzen und klären Sie die Ursachen mit einem Arzt ab 18

Heben und Tragen

Dehnung der oberflächlichen Nackenmuskeln Ausgangsstellung Setzen Sie sich aufrecht. Ziehen Sie das Kinn etwas an die Brust und strecken Sie dabei den Hals. Diese korrigierte Sitzhaltung entspannt die Halswirbelsäule. Lassen Sie den linken Arm locker hängen. Ziehen Sie die linke Schulter etwas nach unten. Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf. Die Finger sollten im Bereich des linken Ohrs aufliegen. Dehnen Neigen Sie den Kopf nach vorne und rechts. Schauen Sie nach rechts und drehen Sie dabei den Kopf noch etwas weiter. Wenn möglich, blicken Sie unter den angehobenen Arm nach rechts hinten oder peilen Sie einen Punkt in der Achselhöhle an. Jetzt können Sie den Muskel dehnen. Halten Sie den Kopf in dieser Stellung und schieben Sie den linken Arm in Richtung Boden. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang. Führen Sie die Übung auch links durch. Bitte beachten Sie • Ziehen Sie den Kopf langsam zur Seite und nach vorne • Setzen Sie nur sehr wenig Kraft ein • Dehnen Sie lieber häufiger als einmal zu stark • Die gegenüberliegende Schulter bleibt unten

Dehnung der kleinen, tiefen Nackenmuskeln unterhalb des Schädels Ausgangsstellung Setzen Sie sich aufrecht. Ziehen Sie das Kinn etwas an die Brust und strecken Sie dabei den Hals. Diese korrigierte Sitzhaltung entspannt die Halswirbelsäule. Halten Sie die Hände an den Hinterkopf, so dass die Handflächen aufliegen. Die Daumen zeigen dabei nach unten. Dehnen Machen Sie eine kleine Nickbewegung nach vorne. Ziehen Sie den Kopf am 19

Heben und Tragen

Hinterkopf nach oben. Dabei sollten Sie die Dehnung an der Rückseite des oberen Halses und am Hinterkopf spüren. Drehen Sie dann den Kopf langsam nach rechts und schauen Sie in diese Richtung. Wenn möglich, blicken Sie unter dem angehobenen Arm nach rechts hinten oder peilen Sie einen Punkt in Ihrer Achselhöhle an. Jetzt können Sie den Muskel dehnen. Ziehen Sie dazu mit der rechten Hand den Kopf etwas zur Seite und nach vorne – aber nur sehr vorsichtig und mit geringer Kraft! Bitte beachten Sie • Ziehen Sie den Kopf langsam zur Seite und nach vorne • Setzen Sie nur sehr wenig Kraft ein • Dehnen Sie lieber häufiger als einmal zu stark

Dehnung der tiefen Rückenstreckmuskeln am Hals Ausgangsstellung Setzen Sie sich aufrecht. Ziehen Sie das Kinn etwas an die Brust und strecken Sie dabei den Hals. Diese korrigierte Sitzhaltung entspannt die Halswirbelsäule und ist Ihre Ausgangsstellung. Dehnen Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie sich nach vorne, so dass der Hals hinten möglichst rund wird. Ziehen Sie dann den Kopf in einem 30°-Winkel nach vorne und oben. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang. Bitte beachten Sie • Beginnen Sie die Übung zunächst mit der korrigierten Sitzhaltung, also mit geradem Hals • Ziehen Sie nur mit sehr geringer Kraft • Dehnen Sie lieber häufiger als einmal zu stark

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Heben und Tragen

Weitere Informations- und Arbeitsmittel Folgende weitere Medien bietet die BGHW ihren Mitgliedsbetrieben kostenlos an: • Film: »Denk an mich. Dein Rücken - Vom richtigen Heben und Tragen« (Best.-Nr.: DVD 9) • Plakat: Richtiges Heben und Tragen von Lasten (Best.-Nr.: P 52)

HEBEN Heben mit geradem Rücken nie ruckartig!

UND

Tragen mit geradem Rücken aufrecht und körpernah!

Den ganzen Körper drehen nie verdrehen!

TRAGEN Richtiges Heben und Tragen von Lasten

Best.-Nr.: 52

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Zahlen und Fakten Fast

23 %

der Erwerbstätigen müssen bei der Arbeit häufig schwere Lasten bewegen

15 %

der Erwerbstätigen arbeiten häufig in Zwangshaltungen

Für mehr als

90 %

aller Rückenschmerzen ist die Rückenmuskulatur verantwortlich

Fast

aller Arbeitsunfähigkeitstage sind auf Muskel-Skelett-Erkrankungen zurückzuführen

25 % Mehr als

26.000

Menschen scheiden jährlich wegen Muskel-Skelett-Erkrankungen vorzeitig aus dem Arbeitsleben aus